Glutamina – działanie, rodzaje i dawkowanie

Glutamina jest aminokwasem zaliczanym do grupy aminokwasów warunkowo niezbędnych co oznacza, że organizm człowieka sam potrafi ją wytworzyć ale nie zawsze w ilościach pokrywających zapotrzebowanie. Glutamina jest aminokwasem najbardziej rozpowszechnionym w krwiobiegu, największe jej ilości występują w mięśniach szkieletowych, oraz w narządach takich jak: wątroba, płuca, a nawet mózg.

Glutamina to aminokwas, który odznacza się najwyższym stężeniem w organizmie człowieka, stanowi ponad 60% wszystkich wolnych aminokwasów znajdujących się w mięśniach.

Glutamina – zastosowania

Glutamina jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych suplementów jeśli chodzi o działanie oraz skuteczność. Wśród osób stosujących glutaminę zdania są mocno podzielone.

Wiele pozytywów związanych z tym aminokwasem dotyczy jego roli w magazynowaniu azotu. Glutamina wspiera gospodarkę azotową oraz utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, co pozytywnie wpływa na budowanie masy ciała. Dlatego tez często polecana jest osobom regularnie uprawiającym sport lub obciążonych wysiłkiem fizycznym.

Wg badań przeprowadzonych w roku 2013 suplementacja glutamina u osób starszych nasila przyrosty beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost IGF-1. Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie glutaminy ogranicza wydzielanie i zmniejsza aktywność katabolicznego kortyzolu. Część badań przeprowadzonych u osób z zaawansowana cukrzycą , sugeruje też, że regularne podawanie glutaminy jest w stanie podnieść poziom insuliny. Podobny efekt uzyskano przy testach na osobach szczupłych oraz otyłych. Oczywiście wiele może zależeć od przyjmowanych dawek.

Wiele osób włącza glutaminę do swojej suplementacji głównie z uwagi na jej pozytywne działanie na układ immunologiczny. Jak wiemy w przypadku regularnych treningów odporność organizmu jest znacznie obniżona oraz wzrasta ryzyko infekcji. Sam trening zaś jest dość dużą dawką stresu dla naszego organizmu. Stres z kolei jest jednym z czynników wpływających na cały szereg zaburzeń funkcjonalnych. Niektórzy uważają, że podczas stresu zapotrzebowanie organizmu na ten aminokwas wzrasta aż o 50%. Suplementacja glutaminą sprzyja usprawnieniu działania niektórych limfocytów oraz mikrofagów. Owocuje to podniesieniem aktywności układu immunologicznego, a co za tym idzie, możliwością poprawy jakości muskulatury.

Coraz częściej zaleca się stosowanie glutaminy w przypadku chorób związanych z jelitami, szczególnie przy nieszczelności jelit, co w obecnych czasach staje się coraz częstszym problemem. U osób cierpiących na tą chorobę do naszego krwiobiegu mogą przedostać się toksyny, bakterie, niestrawione resztki pokarmu czy też duże molekuły białkowe. Efektem tego mogą być stany zapalne. Ponadto układ odpornościowy rozpoznaje owe cząsteczki jako ciała obce, co prowadzi do jego nadaktywnośći i reakcji obronnej.

Glutamina, wraz z cysteina i glicyną, bierze udział w procesach powstawania jednego z silniejszych antyoksydantów jakim jest glutation. Glutation skutecznie wspiera walkę z wolnymi rodnikami oraz procesy detoksykacyjne zachodzące w wątrobie, usuwa z organizmu metale ciężkie (ołów, rtęć). W okresie zwiększonego wysiłku jakim jest trening, glutation poprawia kondycję i wytrzymałość. Dlatego u osób regularnie trenujących odpowiednia ilość glutaminy jest niezbędna w celu utrzymania poziomu glutationu. Przy zbyt niskim stężeniu glutaminy, zawartość glutationu szybko spada i komórki dość łatwo ulegają degradacji.

Rodzaje glutaminy

Glutamina występuje w kilku rożnych formach. Najbardziej powszechną formą jest L-glutamina.

L-glutamina to wytworzona syntetycznie wolna forma tego aminokwasu. Jest dość szybko metabolizowana prze organizm. Jest w dużej ilości wykorzystywana przez bakterie jelitowe co sprawia że polepsza procesy trawienne. Wielu producentów oferuje ta formę glutaminy w postaci kapsułek lub proszku, np. Olimp Glutamine Mega CapsOlimp Glutamine Xplode.

N-acetyl-L-glutamina (NAG) to połączenie glutaminy z kwasem octowym. Charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, zwłaszcza przez komórki mięśniowe, dzięki czemu przyjmowane dawki mogą być mniejsze niż przy zwykłej glutaminie. Ta forma glutaminy po dotarciu do mięśni powoduje szybki wzrost poziomu w mięśniach. Jest to najbardziej zaawansowana forma glutaminy.

Peptyd glutaminy to naturalna forma glutaminy pochodząca ze źródeł roślinnych. Jest to wstępnie przetworzony gluten pszenny dlatego nie powinna być przyjmowana prze osoby uczulone na gluten. Wyróżnia się dość długim czasem wchłaniania przez co może być wykorzystywana prze organizm prze dłuższy czas, co zwiększa efektywność działania.

Dawkowanie

Ustalenie optymalnej dawki jest dość trudne ze względu na fakt, że w różnych badaniach występują dość spore rozbieżności co do sposobu dawkowania glutaminy. Zgodność jest tylko co do maksymalnej dawki dziennej. Na pewno nie należy przyjmować więcej niż 40g dziennie, gdyż mogą wystąpić skutki uboczne powodujące obciążenie nerek i wątroby. Dzienna dawka jest trudna do wskazania także ze względu na fakt, że poziom glutaminy dość szybko wzrasta ale też dość szybko spada, czego dowodzą liczne badania. Podczas jednego z badań podawano glutaminę w dawce 0,1g/kg masy ciała, co doprowadziło do wzrostu poziomu glutaminy w osoczu o 50% w ciągu 30 minut. Jednak po 90 minutach stężenie wróciło do poziomu wyjściowego.

Badania Z. Legaulta z 2015 roku wykazały, że suplementacja glutaminą w ilości 0,3g/kg masy ciała, przyśpiesza regenerację potreningową oraz zmniejsza ból mięśni spowodowany treningiem. Ciekawostka jest, że badania wykazują większą skuteczność suplementacji glutaminą u mężczyzn niż u kobiet.

Literatura

  • Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2014
  • Makoto T., Doug C: Zespół nieszczelnego jelita. Wydawnictwo Esprit; 2018
  • Legault Z,  Bagnall N, Kimmerly DS.: The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
  • Gleeson M.: DosingandEfficacyofGlutamineSupplementation in Human Exercise and Sport Training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.
  • Mizera K., Mizera J., Wpływ wybranych suplementów diety na sportowców dyscyplin siłowych trenujących wyczynowo i rekreacyjnie, „Zeszyty Naukowe” 2015, 1(74), 57–71.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *