Bieganie ! Sport niezwykle dostępny i bardzo popularny, zwłaszcza w ostatnich latach. Biegaczy można spotkać nawet w środku nocy na ulicach dużych miast, a w parkach w środku dnia możemy być praktycznie pewni że kilku nas minie. Dlaczego tak wielu z nas decyduje się na bieganie ? Powodów może być wiele. Dla niektórych jest to po prostu sposób na spędzenie wolnego czasu. Bardzo wiele osób chce schudnąć albo poprawić stan zdrowia. Są też tacy, którzy skupiają się na zwiększeniu wydolności i szybkości, a ich głównym celem będą starty w amatorskich zawodach biegowych. Jak biegać skutecznie ? Napiszę w tym artykule.
Treningi biegowe – nasze cele
Jeśli chodzi o osoby, które chcą po prostu biegać dla przyjemności i nie mają żadnych skonkretyzowanych i ambitnych celów, to jest to oczywiście ich sprawa. W takiej sytuacji warto po prostu nauczyć się prawidłowej techniki biegu i zakupić odpowiednie buty do biegania. Więcej o tym pisałem w tym artykule : Jak kupić buty do biegania https://mateuszgrabowski.com.pl/jak-kupic-buty-do-biegania/
Więc jak skutecznie biegać ? Tutaj chcę dać kilka rad tym, którzy albo chcą efektywnie schudnąć albo poprawić szybkość i wydolność. Co najlepsze, te cele w dużym stopniu idą z sobą w parze. Oczywiście sprinter będzie trenować zupełnie inaczej niż biegać na 400 metrów, a ten drugi zupełnie inaczej niż ten na 10 kilometrów itd. Jednak ja chcę doradzić jak skutecznie biegać amatorom, którzy nie będą najprawdopodobniej dążyć do ścisłej specjalizacji. Poprawiając naszą wydolność możemy także zwiększyć szybkość biegu i schudnąć (to ostatnie to jakże pożądany efekt uboczny). Tutaj wymienię kilka kluczowych rad, które pomogą wam poprawić efektywność waszych treningów biegowych.
Zacznijmy spokojnie
Rada dla osób, które dopiero co zaczynają przygodę z bieganiem albo wracają do niego po dłuższej przerwie. Jeśli nawet sporo biegaliście na bieżni w siłowni to uwierzcie mi na słowo. W terenie jest zupełnie inaczej.
O zakupie odpowiednich butów już wspomniałem. Tyczy się to szczególnie osób sporo ważących. Radzę jednak by tę kwestię potraktować poważnie. Po co odczuwać ból przy dłuższych dystansach albo nawet złapać kontuzję ? Ale teraz przejdźmy już do samego biegania.
Rozumiem, że wielu z Was jest bardzo zmotywowanych do rozpoczynania treningów ale lepiej będzie jeśli zaczniecie spokojnie. Kilka pierwszych biegów powinno mieć na celu przygotowanie naszego organizmu do nowego wysiłku. Musimy wstępnie wzmocnić nasze mięśnie i ścięgna, stopniowo przygotowywać układ sercowo – naczyniowy do takiego wysiłku i wzmacniać stawy. Właśnie dlatego doradzam rozpoczynać w spokojnym tempie i od krótszych dystansów. Na początek wystarczy około 15 – 20 minut biegu dla tych, którzy już trenowali. Jeśli to dopiero początek albo ważycie trochę za dużo, bezpieczniejsze mogą być marszobiegi, gdzie trucht przeplatacie z szybkim chodzeniem.
Gdy już się wdrożycie, stopniowo wydłużajcie dystans biegu i lekko podkręcajcie tempo. Z czasem dojdziecie do momentu gdy będziecie już mogli biegać około godziny bez odczuwania bólu w stawach i bez większego zmęczenia. Wasze tempo biegu będzie sporo wyższe niż na początku. W tym momencie warto pójść dalej i dowiedzieć się jak biegać naprawdę skutecznie.
Intensywność jest kluczowa
Takie długie biegi w spokojnym tempie (tętno około 55 – 60 % HRmax) pozwolą na wstępne przygotowanie organizmu do treningów biegowych ale nie wpłyną w dużym stopniu na naszą wydolność ani szybkość. Dodatkowo wydatek kaloryczny wcale nie będzie tutaj duży. Wprawdzie podczas takiego długiego treningu o niskiej intensywności energia będzie w dużym stopniu pochodzić właśnie z tkanki tłuszczowej ale ilość tych kalorii wcale nie jest duża. O ile początkujący może czerpać spore profity z takiego treningu, o tyle z czasem nasze ciało się zaadaptuje i będziemy spalać coraz mniej. Przez to że wydolność i szybkość nie będą tutaj rosnąć w znaczący sposób, jedynym realnym sposobem progresowania jest wydłużanie treningu. Umówmy się – nawet jeśli do czasu da się tak robić, to kto dzisiaj ma nieograniczone ilości czasu wolnego by trenować po kilka godzin dziennie i kto nie umrze w końcu z nudów ?
Inaczej sprawa wygląda w przypadku treningu o wysokiej intensywności, czyli takiej przy której będą już zachodzić głównie beztlenowe przemiany energetyczne. Można to określić przez tętno powyżej 90 % HRmax albo po prostu na wyczucie. Gdy jesteśmy naprawdę mocno zmęczeni, a swobodna rozmowa jest niemożliwa – prawdopodobnie weszliśmy na właściwy przedział intensywności. Takiego wysiłku nie będzie się dało kontynuować przez bardzo długi czas. Jeśli jednak dajemy radę to znaczy tyle, że trenujemy za lekko i trzeba podkręcić tempo.
Więc jak skutecznie biegać jeśli chcemy poprawić wydolność, szybkość i spalić tłuszcz ? W ostatnim przypadku oprócz dużego wydatku kalorycznego na treningu będzie też konieczny ujemny bilans kaloryczny wywołany zarówno aktywnością fizyczną jak i dietą. Jeśli liczą się dla nas przede wszystkim osiągi sportowe to lepiej dostarczyć organizmowi nieco więcej kalorii. Jak by jednak do tego nie podchodzić, najlepiej u większości osób sprawdzi się trening interwałowy. W dużym uproszczeniu to taki, w którym przeplatamy odcinki o bardzo dużej intensywności tymi o niskiej. Może to być na przykład 1 minuta na 10 km/h i jedna minuta na 16 km/h. Całość powtarzamy 10 razy. Wariantów tak naprawdę jest nieskończenie wiele. U mniej zaawansowanych mogą to być na przykład 2 minuty lekko i jedna szybko. Więcej o tym przeczytanie tutaj : Interwały https://mateuszgrabowski.com.pl/interwaly-jak-robic-i-dlaczego-warto-czesc-1/ (9)
Podczas interwałów energia będzie pochodzić głównie z glikogenu mięśniowego. Powstanie jednak dług tlenowy i w dużym uproszczeniu aby wszystko zbalansować spalimy więcej kalorii z tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin po treningu. Wydatek ten będzie na tyle duży, że przebije bezapelacyjnie lekkie kardio. Dodatkowo poprawimy naszą szybkość i wydolność, a dzięki temu możemy podnosić sobie poprzeczkę tak by nasze ciało nie mogło się skutecznie zaadaptować. Dzięki temu możemy robić postępy fizyczne nawet przez wiele lat.
O czym jeszcze pamiętać
Biegamy regularnie i robimy bardzo intensywne treningi ? To świetnie ale nie zapominajmy o kilku niezwykle ważnych rzeczach, dzięki którym zminimalizujemy ryzyko kontuzji i przetrenowania, a także zapewnimy naszemu organizmowi optymalne warunki do rozwoju.
- Dieta jest niezwykle ważna
To ciągle dla wielu osób nie jest oczywiste, a powinno. Jeśli mamy dodatni bilans kaloryczny – nie schudniemy. Jeśli jemy niezdrowe produkty – będziemy czuć się źle, a nasze możliwości fizyczne spadną.
- Nie przesadzajmy
Zbyt mocne albo za częste treningi mogą na dłuższą metę zrobić więcej złego niż dobrego. Pamiętajmy o tym i zaplanujmy wszystko z głową z wyprzedzeniem.
- Zadbajmy o regenerację
Ten punkt wiąże się poprzednim. Nie tylko ważne jest by dać organizmowi wystarczający czas do odnowy ale także stworzyć do tego optymalne warunki. Zadbajmy o odpowiedną ilość snu, wspomniane już zdrowe jedzenie, czy aktywny tryb życia. To wszystko i wiele innych rzeczy sprawi, że będziemy mogli trenować częściej i intensywniej, co oczywiście jeszcze bardziej uskuteczni nasze treningi biegowe.
- Zaopatrzmy się w odpowiedni sprzęt
Zwłaszcza dotyczy to osób ciężkich. Należy pamiętać, że duża waga to nie zawsze nadwaga. Czasem ktoś jest po prostu bardzo wysoki albo ma dużą masę mięśniową. Tyle, że nasze stawy niewiele to obchodzi. Duże obciążenie dla stawów to po prostu duże przeciążenia podczas biegów. W takiej sytuacji warto nabyć buty biegowe z wystarczającą amortyzacją.
Jak skutecznie biegać – podsumowanie
No to teraz czas to wszystko zebrać razem i streścić tak by było jak najłatwiej przyswajalne. Gdy już przyzwyczaimy nasze ciało do treningów biegowych (zazwyczaj potrwa to około miesiąca przy co najmniej 2 treningach w tygodniu), zacznijmy biegać intensywnie. Dobrym rozwiązaniem będą tutaj treningi interwałowe. Dodatkowo zadbajmy o odpowiedni sprzęt (zwłaszcza buty do biegania) i regenerację. Takie podejście pozwoli Wam zarówno biegać szybciej, dłużej jak i stracić kilogramy z tkanki tłuszczowej i poprawić wygląd.
Mam nadzieję, że pomogłem wam poprawić skuteczność waszego biegania. Potrzebujesz dodatkowej pomocy? Odezwij się do mnie. Oto moje strona : Trener Personalny Warszawa https://mateuszgrabowski.com.pl/
Mateusz Grabowski