Jazda na nartach i snowboardzie mocno angażuje całe ciało, więc każdy dzień na stoku powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Kilka prostych ćwiczeń pobudzi krążenie, przygotuje stawy i mięśnie do pracy oraz pomoże Ci przyzwyczaić się do sprzętu. Niestety nie wszystkie sytuacje na stoku da się przewidzieć, a rozgrzewka znacznie obniża ryzyko kontuzji podczas upadku czy wykonywania gwałtownych skrętów. Warto poświęcić na nią kwadrans, bo w końcu nikt z nas nie chce spędzić ferii zimowych w szpitalnym łóżku, tęsknie wypatrując za okno.
Regularna aktywność obniża ryzyko kontuzji
Pewnie słyszałeś to już wiele razy: o dobrą formę warto dbać przez cały rok. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że będziesz czerpać większą przyjemność z jazdy oraz zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Jeśli przez większą część roku nie jest Ci po drodze na siłownię, przygotowania do sezonu rozpocznij przynajmniej miesiąc przed pierwszym wyjazdem. Oczywiście nie musisz od razu trenować, jakbyś przygotowywał się na olimpiadę. Nawet we własnym domu możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni ud, pośladków i brzucha.
Wystarczy kwadrans po pierwszym zejściu z wyciągu
Plany planami, ale niestety większość z nas wyjeżdża na stok, praktycznie wstając sprzed biurka lub telewizora. Przemarznięcie po pierwszym wyjeździe wyciągiem sprawia, że szybko ruszamy w dół stoku, a to przecież najprostsza droga do kontuzji. Na stoku zdarzają się nieprzewidziane sytuacje, więc warto przygotować organizm na gwałtowne ruchy lub niefortunny upadek. Nawet krótka rozgrzewka wystarczy, aby pobudzić krążenie, „naoliwić” stawy i rozciągnąć mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczenia zawsze wykonywać w dobrze widocznym miejscu, nie przeszkadzając innym narciarzom i snowboardzistom.
Rozgrzej wszystkie partie mięśni
Podczas rozgrzewki, aby nie zapomnieć o żadnej partii mięśni, najlepiej zacznij od górnych części ciała i stopniowo schodź coraz niżej. Pamiętaj, aby się przy tym nie forsować! Rozgrzewka ma na celu jedynie przygotowanie ciała do pracy, a na właściwy wysiłek przyjdzie czas dopiero, gdy zapniesz deskę lub narty i ruszysz w dół stoku.
- Zacznij od marszu lub delikatnego truchtu, wysoko podnosząc kolana, aby przyspieszyć bicie serca oraz pobudzić krążenie. Dołącz do tego wymachy lub krążenia ramion.
- Rozgrzej szyję, wykonując krążenia i skręty głowy (10 powtórzeń)
- Wykonaj krążenia barków, łokci i nadgarstków, gdyż stawy te są najbardziej narażone na kontuzje podczas upadków (po 10 powtórzeń na stronę)
- Przejdź do krążenia biodrami (10 powtórzeń na stronę)
- Wykonaj skręty tułowia, stojąc tyłem do ściany i odpychając się od niej rękami oraz kilka skłonów tułowia na boki z rękami uniesionymi ku górze (po 10 powtórzeń)
- Pora skoncentrować się na nogach, które czeka przecież solidny wycisk. Wykonaj naprzemienne wykroki do przodu z krótkim zatrzymaniem (po 5 na nogę) oraz podobne wypady na boki (2–3 powtórzenia na nogę).
- Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, złap dłońmi kolana i wykonuj nimi krążenia w obie strony (10 na stronę)
- Rozgrzej kostki wykonując krążenia stopą, najlepiej w rozpiętym lub niezawiązanym bucie (10 powtórzeń)
- Na koniec zrób 10 dynamicznych przysiadów i możesz ruszać na podboje tras!
W grupie raźniej
Rozgrzewkę najprzyjemniej wykonuje się w grupie, więc zaproś do niej swoich znajomych. Jeśli spędzasz ferie zimowe z dziećmi, warto do rozgrzewki wprowadzić elementy zabawy. Zwykły bieg można zastąpić podskokami lub krótką zabawą w berka, a skręty tułowia wykonywać, stojąc w parach tyłem do siebie i przybijając sobie piątki. W zabawie mogą przydać się również kijki narciarskie, z których można na przykład ustawić prosty slalom.
Mierz siły na zamiary
Aby uniknąć kontuzji na stoku, warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach. Przede wszystkim przy pierwszym zjeździe nie szalej i wybierz łagodniejszą trasę, aby do końca rozgrzać wszystkie mięśnie. Jeśli czujesz, że brak Ci sił, a Twoje nogi są jak z waty, najwyższa pora na odpoczynek. Zmęczenie negatywnie wpływa na koncentrację oraz wydłuża czas reakcji, więc warto wiedzieć, kiedy odpuścić. Przerwę najlepiej połączyć z posiłkiem, gdyż podczas na stoku organizm spala mnóstwo kalorii. Na dłuższych wyjazdach, zwłaszcza przez pierwsze dni, zastanów się, czy nie udać się do hotelu trochę wcześniej. Warto zachować energię na resztę pobytu i uniknąć sytuacji, w której obolałe mięśnie nie pozwolą Ci rano podnieść się z łóżka.
Więcej o tym, jak bezpiecznie jeździć na nartach lub snowboardzie, przeczytasz na blogu lulagoga.pl.
Źródło zdjęć: pexels.com, shutterstock.com
Ostatnio planowaliśmy z rodziną wyjazd na narty i szukaliśmy dobrego sprzętu. Na szczęście trafiłem na świetny sklep narciarski tutaj w Warszawie. Znalazłem tam narty Fischer, bo słyszałem, że są solidne i fajnie się na nich jeździ. Oprócz tego, dorwałem też dla siebie buty narciarskie Fischer – mega wygodne! Ale najlepsze było to, że znalazłem tam świetny kask i gogle Smith, które będą idealne dla całej rodziny. Polecam wgłębić się w temat.