Trenujesz? Pokochaj rybę z puszki!

Ryby to jedna z najzdrowszych potraw, po jakie można sięgnąć. Te kupowane w puszkach budzą wiele kontrowersji, jednak czy słusznie? Zwłaszcza warto pochylić się nad tym zagadnieniem z perspektywy osób, które zaczynają uprawiać sport.

Warto wiedzieć czy po nią sięgać, a jeśli tak, to kiedy: przed czy po treningu, przed jakim rodzajem wysiłku i ile razy w tygodniu.

Dlaczego warto jeść rybę z puszki?

Ryby są znakomitym źródłem białka, które jest doskonale przyswajalne, aż w około 90%. Dotyczy to zwłaszcza ryb morskich, takich jak tuńczyk, łosoś, śledź, dorsz, makrela albo sardynka, czyli gatunków, które bez problemu można kupić również w puszce. Zawierają one ponadto w swoim składzie mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, a także witamin oraz składników mineralnych.

Dzięki wszystkim tym zaletom spożywanie ryb pozwala na unormowanie stężenia cholesterolu we krwi i przez to ograniczenie ryzyka udaru mózgu oraz zawału serca. Jedzenie ryb regularnie obniża ponadto ciśnienie krwi i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej. Na wprowadzaniu ryb do menu zyskuje też wygląd, ponieważ duża podaż tych morskich zwierząt w diecie skutkuje poprawą stanu paznokci, skóry i włosów.

Ryba w puszce posiada kilka zalet, dzięki którym jest bardzo polecana również osobom uprawiającym sport. Po pierwsze jest bardzo długo przydatna do spożycia, w odróżnieniu od świeżej. Najważniejsza jest jednak wygoda oferowana przez to rozwiązanie. Puszkę można zabrać ze sobą bowiem dosłownie wszędzie, co pozwala np. na dostarczenie niedługo po treningu świetnie przyswajalnego białka.

Ryby w puszce a trening

Osoby, które zaczynają regularnie uprawiać aktywność fizyczną, mogą poszukiwać dobrych posiłków, które wspomogą efekty treningów. I ryby z puszki ze względu na bardzo wysoką zawartość białka i zdrowych kwasów tłuszczowych są właśnie takim daniem. Obecna technologia wykorzystywana w produkcji ryb z puszki pozwala na zachowanie maksimum wartości odżywczych bez ryzyka związanego z procesem puszkowania i materiałami używanymi do opakowań. Regularne spożywanie dobrej jakości produktów tego rodzaju, nawet 3 – 4 razy w tygodniu, przyniesie same korzyści.

Jakie ryby warto wybierać?

Tuńczyk nie jest wcale tak szkodliwy, jak się o tym mówi ze względu na jego wyższą zawartość rtęci, choć faktycznie warto sięgać też po inne gatunki ryb i nie opierać diety tylko i wyłącznie o niego. Ponadto selen zawarty w rybach wpływa redukująco na toksyczność metylortęci mogącej się w nich znajdować w śladowych ilościach, toteż tym bardziej warto jeść ryby różnego rodzaju, także te bogatsze w selen (o nich poniżej).

Regularne spożywanie tuńczyka zapewnia jednak dostęp do znakomitego, chudego źródła białka, co czyni ją jednocześnie doskonałym posiłkiem około 30 – 60 minut po treningu. Zjedzenie wówczas puszki tuńczyka dostarczy doskonale przyswajalne białko w optymalnych ilościach. Powinno się bowiem zjeść około 20 g białka w porcji potreningowej, a 100 gramów tej ryby to około 23 gramy łatwo przyswajalnego i wartościowego białka.

Łosoś słynie w głównej mierze z bardzo wysokiej podaży kwasów tłuszczowych omega – 3 EPA i DHA – zdecydowanie wygrywa z innymi popularnymi rybami w rankingu na zawartość tych dobroczynnych tłuszczy. Mają one silne właściwości przeciwzapalne i przyspieszają mocno tempo regeneracji. Wszystko to sprawia, że warto spożywać łososia na kolację w dniu treningowym, już po zakończeniu ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest także duża zawartość białka w tej rybie.

Śledź z puszki polecany jest z kolei wszystkim sportowcom z powodu zawartości selenu, sięgającej aż 30 mikrogramów w 100 g produktu. Jednak ilością tego mikroskładnika przebija go makrela, ryba także zaliczana do tłustych, zawierająca około 44 mikrogramy selenu w 100 g. Selen chroni mięsień sercowy i strukturę chrząstek w ciele. Jeśli wybierzemy makrelę albo śledzia w zalewie, a niekoniecznie w oleju, to będzie to świetny element dania potrneingowego. Z kolei ryby w oleju mogą być z powodzeniem spożywane w posiłku/posiłkach przedtreningowych.

Sardynki powinno się spożywać szczególnie w okresie zachorowań na przeziębienia i grypę, ponieważ ze względu na fakt, iż są stosunkowo dobrym źródłem witaminy D, wzmacniają one odporność. Pomagają też we poprawieniu wydolności fizycznej.

Filety z sardeli, czyli anchois stanowią wymarzoną przekąskę zaraz po zakończonym treningu. Kwasy tłuszczowe omega – 3 w nich zawarte zwalczają stany zapalne, selen świetnie działa na stawy, zaś niacyna pomoże w przekształceniu posiłku po treningu w energię. Fakt, że są one konserwowane solą, tylko pomaga – zjedzenie niewielkiej porcji anchois uzupełni elektrolity, z których organizm jest wypłukany, zwłaszcza po bieganiu.

Źródła:

Mania M. i wsp: RYBY I OWOCE MORZA JAKO ŹRÓDŁO NARAŻENIA CZŁOWIEKA NA METYLORTĘĆ. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 257 – 264.

Grela E. R. i wsp.: ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, MINERALNYCH I PROFIL KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MIĘSIE WYBRANYCH GATUNKÓW RYB W ZALEŻNOŚCI OD TERMINU ODŁOWU. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4 (71), 63 – 72.

Autor: Żaneta Michalak, dietetyk