Wpływ treningu cardio na zdrowie. Na czym ćwiczyć?

Treningi typu cardio cieszą się bardzo dużą popularnością zarówno wśród osób, które chcą zredukować masę ciała, jak również wśród tych, którzy pracują nad modelowaniem sylwetki, poprawą kondycji i wydolności organizmu. Jak trening cardio wpływa na zdrowie? Na czym ćwiczyć i od czego zacząć?

Trening cardio i jego wpływ na zdrowie

Trening cardio to innymi słowy trening wytrzymałościowy, który może korzystnie wpływać na wiele aspektów zdrowotnych i sportowych:

• Trening wytrzymałościowy poprawia wydajność organizmu i wpływa korzystnie na ogólną kondycję ruchową. Regularne ćwiczenia tego typu budują i umacniają kondycję, co przekłada się na lepsze wyniki w innych dyscyplinach i aktywnościach.
• Trening typu cardio korzystnie wpływa na pracę płuc oraz serca i układu krążenia. Regularnie stosowany ma zastosowanie w profilaktyce miażdżycy i wielu innych schorzeń układu krążenia.
• Trening wytrzymałościowy świetnie spala tkankę tłuszczową, która ulega redukcji przy rozgrzanych mięśniach i przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Półgodzinne treningi cardio dadzą lepsze efekty niż wykonywanie pojedynczych ćwiczeń aerobowych.

Treningi wytrzymałościowe mogą łączyć w sobie elementy biegania, ćwiczenia aerobowe, a nawet dynamiczny taniec – istotne jest utrzymywanie odpowiedniego tempa i tętna. Za umiarkowane tętno na treningu cardio uznaje się 60 do 70% tętna maksymalnego, a oblicza się je odejmując od 220 swój wiek (na przykład osoba trzydziestoletnia może mieć tętno maksymalne na poziomie 190 więc podczas treningu umiarkowanego powinna utrzymywać stałe tętno na poziomie 60% tej wartości).

Na czym ćwiczyć?

Wybór odpowiednich przyrządów do ćwiczeń bywa kluczowy dla efektów, ale nie można zapominać o własnych preferencjach. Trenować wytrzymałościowo można na siłowni, ale można też wykonywać ćwiczenia tego typu w domu, jeśli sięgnie się po odpowiednie urządzenia i akcesoria. Do najpopularniejszych opcji należą:

• Bieżnie – absolutna klasyka wśród urządzeń do treningu cardio. Bieżnie można znaleźć w klubach fitness i siłowniach, ale też kupić w wersji do domowego użytku. Zaletą ćwiczeń na bieżni jest fakt, że można trenować bez wychodzenia z domu i bez względu na pogodę.
• Orbitreki – trenażery eliptyczne angażują wiele partii mięśniowych i znakomicie oddziałują na sylwetkę. Trening na orbitreku znakomicie sprawdza się w roli treningu wytrzymałościowego, gdyż łatwo można opracować stałe, odpowiednie tempo, a ćwiczenia te są dość dynamiczne i umiarkowanie intensywne.
• Rowery treningowe – kolejny klasyk wśród osób trenujących wytrzymałościowo. Rowery treningowe nie tylko pomagają rzeźbić mięśnie nóg, ale też znakomicie działają na całą sylwetkę, na wydolność, wytrzymałość i kondycję.
• Steppery – niewielkie urządzenia o dużym potencjale w treningu wytrzymałościowym. Treningi cardio przy użyciu steppera można dodatkowo urozmaicać lub utrudniać poprzez stosowanie obciążenia lub innych akcesoriów fitness.
• Wioślarze – w odróżnieniu od orbitreka, steppera i bieżni, wioślarz bardzo dobrze oddziałuje na mięśnie ramion, nóg oraz brzucha, a przy tym dostarcza intensywnego wysiłku fizycznego, który może być stałym elementem treningu cardio.
• Skakanki, stepy i drobne akcesoria – trening cardio to nie tylko bieganie na bieżni, ale też cała gama innych ćwiczeń, w tym skakanie na skakance czy intensywny fitness ze stepem. Takie akcesoria i przyrządy warto mieć pod ręką jako uzupełnienie ćwiczeń na rowerze czy orbitreku. Drobne akcesoria do ćwiczeń cardio przydają się także wówczas, gdy nie dysponujemy zbyt dużą przestrzenią na sprzęt treningowy.

Decydując się na zakup jednego z urządzeń do ćwiczeń wytrzymałościowych, warto zadbać także o przydatne akcesoria, strój, a także rozważyć skorzystanie z kilku sesji z profesjonalnym trenerem, który pomoże opracować plan treningowy.

Przydatne akcesoria w treningu cardio:

• Pulsometr – w treningu wytrzymałościowym kontrola pulsu jest kwestią kluczową. Tętno powinno być utrzymywane na określonym poziomie, a trudno byłoby uzyskać taki efekt bez akcesoriów, które kontrolują tętno. Można sięgnąć po pulsometr, zegarek z funkcją pulsometru albo po inteligentną opaskę. Warto wybrać takie rozwiązanie, które przy okazji będzie pełniło funkcję stopera.
• Frotka na rękę – trening wytrzymałościowy może wydobyć z człowieka przysłowiowe, siódme poty. Frotka na rękę lub niewielki ręcznik przydadzą się, by przetrzeć czoło, szyję i dekolt podczas ćwiczeń.
• Bidon – trening wytrzymałościowy bywa intensywny, powoduje rozgrzanie organizmu i pocenie się, a tym samym może przyczynić się do znaczącej utraty wody. By uzupełniać płyny na bieżąco, warto mieć pod ręką wygodny bidon z wodą.

Trening typu cardio to nie tylko ćwiczenia na przyrządach, ale nawet najzwyklejsze treningi biegowe, pływackie i wiele innych działań. Jednak należy pamiętać o tym, że tylko umiejętne i świadome zaplanowanie treningu wytrzymałościowego gwarantuje osiągnięcie dobrych efektów. Nie wystarczy przecież ubrać buty do biegania i przebiec kilka kilometrów, nie bacząc na tempo i tętno. Dla początkujących dobrym pomysłem są ćwiczenia na przyrządach, które są wyposażone w różnorodne programy treningowe, ale też treningi pod okiem instruktora. Warto trenować z głową i odpowiednim przygotowaniem, by treningi faktycznie były samym zdrowiem i korzystnie wpływały nie tylko na sylwetkę, ale też na ogólne samopoczucie i kondycję.

Tekst powstał we współpracy z trenujesz.pl