Upał to nie tylko dyskomfort i gorszy sen. Wysoka temperatura zwiększa ryzyko odwodnienia, wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego, a także może pogarszać przebieg chorób układu krążenia, oddechowego czy nerek. Szczególnie narażone są małe dzieci, seniorzy, osoby przewlekle chore oraz pracujące lub ćwiczące na zewnątrz.
Najskuteczniejsza ochrona nie polega jednak na wypiciu ogromnej ilości wody wieczorem albo ustawieniu wentylatora na najwyższą moc. Organizm lepiej chronią małe działania wykonywane przez cały dzień: regularne picie, ograniczenie wysiłku w najgorętszych godzinach, chłodzenie mieszkania i szybka reakcja na pierwsze objawy przegrzania.
Ile trzeba pić podczas upałów?
Nie istnieje jedna liczba litrów odpowiednia dla każdej osoby.
Zapotrzebowanie na płyny zależy między innymi od masy ciała, temperatury, aktywności fizycznej, sposobu odżywiania, wieku, ciąży, karmienia piersią oraz stanu zdrowia.
Podczas gorących dni płyny tracimy intensywniej, przede wszystkim wraz z potem. Dlatego najlepiej pić regularnie przez cały dzień, zamiast czekać na bardzo silne pragnienie i próbować nadrabiać wszystko jednorazowo.
Dobrym podstawowym wyborem jest woda.
Jeżeli trudno pamiętać o piciu, pomaga banalny sposób: postaw butelkę w miejscu, w którym spędzasz większość dnia, i zabieraj ją ze sobą przy każdym wyjściu z domu.
Czy trzeba wypijać wodę „na zapas”?
Nie.
Wypicie bardzo dużej ilości płynu w krótkim czasie nie daje dodatkowej ochrony przed upałem, a skrajne ilości wody mogą być niebezpieczne, ponieważ zaburzają stężenie elektrolitów we krwi.
Znacznie rozsądniejszy jest regularny dostęp do płynów.
Szczególne zasady dotyczą osób, którym lekarz zalecił ograniczanie ilości płynów, na przykład z powodu niektórych chorób serca lub nerek. W takim przypadku nie należy samodzielnie zwiększać podaży wody tylko dlatego, że nadeszła fala upałów. Najlepiej wcześniej ustalić z lekarzem, jak postępować podczas bardzo wysokich temperatur.
Nie czekaj, aż butelka w samochodzie będzie miała temperaturę herbaty
Podczas całodziennego wyjścia praktyczna okazuje się butelka, która pozwala długo utrzymać napój w przyjemnej temperaturze.
Nie jest niezbędna do ochrony zdrowia — zwykła butelka z wodą spełnia najważniejsze zadanie równie dobrze. Termiczny model może jednak sprawić, że łatwiej będzie rzeczywiście pić wodę podczas podróży, spaceru czy pracy na zewnątrz.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Jedną z dostępnych obecnie opcji jest Lifeventure Stainless Steel Flask 1L. Litrowa pojemność może być praktyczna podczas dłuższego wyjścia, ale sama wielkość butelki nie określa, ile konkretna osoba powinna wypić w ciągu dnia.
Czy podczas upału potrzebne są elektrolity?
Przy zwykłym funkcjonowaniu, regularnym jedzeniu i umiarkowanej aktywności zdrowa osoba zazwyczaj nie musi automatycznie sięgać po specjalne napoje elektrolitowe tylko dlatego, że temperatura przekroczyła 30°C.
Sytuacja może wyglądać inaczej podczas wielogodzinnego wysiłku fizycznego, intensywnego pocenia, pracy na zewnątrz albo utraty płynów z powodu biegunki czy wymiotów.
Nie należy jednak traktować napoju elektrolitowego jako uniwersalnego „leku na upał”.
Jeżeli dochodzi do znacznego osłabienia, nudności, zaburzeń świadomości albo innych niepokojących objawów, rozwiązaniem nie jest wypicie kolejnego kolorowego napoju, lecz ocena stanu osoby i w razie potrzeby pomoc medyczna.
Alkohol podczas upału to szczególnie złe połączenie
Zimne piwo może wydawać się sposobem na ochłodzenie po gorącym dniu, ale alkohol nie jest dobrym napojem nawadniającym.
Może dodatkowo utrudniać prawidłową ocenę własnego samopoczucia i zwiększać ryzyko zachowań, które podczas wysokiej temperatury są niebezpieczne.
Dotyczy to szczególnie przebywania długo na słońcu, pływania, aktywności sportowej czy zasypiania w nagrzanym miejscu.
Podczas największego upału najlepiej opierać nawodnienie przede wszystkim na wodzie.
Bardzo słodkie napoje również nie powinny zastępować jej przez cały dzień.
Kawa nie może być jedynym płynem w ciągu dnia
Wiele osób zaczyna dzień od kawy również podczas upału.
Nie oznacza to, że każda filiżanka kawy automatycznie prowadzi do odwodnienia. Problem zaczyna się raczej wtedy, gdy kilka kaw zastępuje wodę, a do tego dochodzi długie przebywanie w wysokiej temperaturze.
Najprostsza zasada jest praktyczna: nie traktuj kawy, napojów energetycznych czy słodzonych napojów jako podstawowego sposobu uzupełniania płynów podczas upału.
Najgorętszą część dnia lepiej przeorganizować
Jeżeli prognoza zapowiada bardzo wysoką temperaturę, aktywności wymagające większego wysiłku dobrze przesunąć na chłodniejsze godziny.
Dotyczy to biegania, pracy w ogrodzie, intensywnego spaceru, remontu na zewnątrz czy długiej jazdy rowerem.
Nie ma sensu sprawdzać własnej odporności na upał tylko dlatego, że zwykle trening odbywa się o 14:00.
W bardzo gorące dni rozsądniejsze może być wyjście wcześnie rano albo wieczorem.
Jeżeli aktywności nie można przełożyć, potrzebne są częstsze przerwy, cień, płyny i obserwowanie samopoczucia.
Jak ubierać się podczas upału?
Ubranie powinno pomagać organizmowi oddawać ciepło, a jednocześnie chronić skórę przed słońcem.
Najlepiej sprawdza się odzież luźna i przewiewna.
Przy długim przebywaniu na słońcu znaczenie ma również nakrycie głowy i ochrona odsłoniętej skóry.
Ciemny, gruby strój przylegający do ciała może zwiększać dyskomfort, szczególnie podczas ruchu.
Nie trzeba jednak ubierać się według zasady „im mniej, tym lepiej”. Przy intensywnym nasłonecznieniu lekka odzież osłaniająca skórę może być znacznie praktyczniejsza niż wielogodzinne wystawianie jej bezpośrednio na słońce.
Jak schłodzić mieszkanie bez klimatyzacji?
W upalny dzień intuicja często podpowiada, żeby szeroko otworzyć wszystkie okna.
Jeżeli jednak na zewnątrz jest znacznie cieplej niż w mieszkaniu, możemy w ten sposób wpuszczać gorące powietrze do środka.
Lepszy schemat wygląda inaczej.
W nocy i wcześnie rano, gdy temperatura na zewnątrz jest niższa, warto intensywnie wietrzyć.
Gdy dzień zaczyna się nagrzewać, okna można zamknąć i ograniczyć dopływ promieni słonecznych przez rolety, żaluzje, zasłony czy okiennice.
Szczególne znaczenie mają pomieszczenia z oknami skierowanymi w stronę, z której przez wiele godzin wpada bezpośrednie słońce.
Pomaga również wyłączenie urządzeń, które niepotrzebnie produkują ciepło.
Piekarnik pracujący przez godzinę w małej kuchni zdecydowanie nie ułatwi chłodzenia mieszkania.
Czy wentylator rzeczywiście chłodzi?
Wentylator porusza powietrze i może poprawiać odczuwanie temperatury przez zwiększenie wymiany ciepła oraz ułatwienie parowania potu.
Nie obniża jednak temperatury pomieszczenia w taki sposób jak klimatyzacja.
W bardzo wysokiej temperaturze samo zwiększanie ruchu gorącego powietrza może okazać się niewystarczające.
Dlatego wentylator powinien być dodatkiem do innych działań: ograniczenia nagrzewania wnętrza, wietrzenia nocą, regularnego picia i chłodzenia ciała.
Temperatura w mieszkaniu może być bardziej przydatna niż ta w aplikacji pogodowej
Informacja, że na zewnątrz jest 33°C, nie mówi jeszcze, jakie warunki panują w sypialni na ostatnim piętrze.
W mocno nagrzewających się mieszkaniach przydatny może być zwykły termometr pokojowy.
Nie jest potrzebny każdemu, ale pozwala sprawdzić, czy nocne wietrzenie faktycznie obniża temperaturę i które pomieszczenie pozostaje najchłodniejsze.
Jednym z urządzeń dostępnych w Ceneo jest Hama TH-130, pokazujący temperaturę i wilgotność w pomieszczeniu. Sam pomiar oczywiście nie chroni przed przegrzaniem — ma sens tylko wtedy, gdy wykorzystujesz wynik do wyboru chłodniejszego pokoju lub zmiany sposobu wietrzenia.
Chłodny prysznic może pomóc, lodowaty nie jest konieczny
Podczas upału można chłodzić ciało chłodnym prysznicem lub kąpielą.
Nie trzeba jednak używać ekstremalnie zimnej wody.
Liczy się bezpieczne obniżenie odczuwanej temperatury i poprawa komfortu.
Pomocne może być również zwilżenie skóry, odpoczynek w chłodniejszym pomieszczeniu oraz zmiana przepoconej odzieży.
Jeżeli ktoś ma już objawy poważnego przegrzania, samo wejście pod prysznic nie powinno opóźniać wezwania pomocy.
Sen podczas upału — dlaczego jest tak trudny?
Organizm przed snem naturalnie obniża temperaturę ciała. Bardzo ciepła sypialnia może ten proces utrudniać.
Dlatego wieczorem szczególnie przydaje się przewietrzenie pomieszczenia, jeśli na zewnątrz zrobiło się chłodniej.
Pomóc może również lżejsza pościel i ograniczenie dodatkowych źródeł ciepła.
Jeżeli w domu występują duże różnice temperatur między pokojami, w czasie szczególnie gorących nocy rozsądniejsze może być tymczasowe spanie w najchłodniejszym pomieszczeniu niż trzymanie się zwyczajowej sypialni za wszelką cenę.
Kto powinien szczególnie uważać podczas upałów?
Wysoka temperatura nie obciąża wszystkich w takim samym stopniu.
Większej uwagi wymagają między innymi:
- osoby starsze,
- niemowlęta i małe dzieci,
- osoby z chorobami układu krążenia,
- osoby z chorobami nerek,
- osoby z chorobami układu oddechowego,
- osoby z cukrzycą,
- osoby przyjmujące niektóre leki,
- osoby pracujące fizycznie na zewnątrz,
- osoby intensywnie uprawiające sport,
- osoby mające ograniczoną możliwość samodzielnego zadbania o siebie.
Senior może nie odczuwać pragnienia równie wyraźnie jak młodsza osoba.
Dlatego podczas fali upałów dobrze nie ograniczać się do rady „pamiętaj, żeby pić”, lecz faktycznie sprawdzić, czy starszy członek rodziny ma dostęp do wody, chłodne miejsce i dobrze się czuje.
Leki i upał — nie zmieniaj dawkowania samodzielnie
Niektóre leki mogą wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową, ciśnienie, pocenie albo zdolność organizmu do radzenia sobie z wysoką temperaturą.
Dotyczy to różnych grup preparatów, dlatego nie ma sensu tworzyć uniwersalnej listy leków, które „trzeba odstawić podczas upału”.
Takie postępowanie mogłoby być niebezpieczne.
Jeżeli stale przyjmujesz leki i masz chorobę przewlekłą, najlepiej zapytać lekarza lub farmaceutę, czy podczas fali gorąca wymagane są szczególne środki ostrożności.
Nie zmniejszaj dawki, nie zwiększaj jej i nie odstawiaj przewlekłego leczenia samodzielnie.
Szczególna uwaga na dzieci
Małe dziecko szybciej może znaleźć się w niebezpiecznej sytuacji, a samo nie zawsze potrafi powiedzieć, że jest przegrzane lub odwodnione.
Podczas upału potrzebuje regularnego dostępu do odpowiednich dla wieku płynów, cienia oraz lekkiego ubrania.
Nigdy nie należy zostawiać dziecka samego w zaparkowanym samochodzie, nawet na krótko.
Dotyczy to również sytuacji, w której auto stoi w cieniu lub okno jest częściowo uchylone.
Wnętrze pojazdu może nagrzewać się bardzo szybko.
Starszej osoby nie wystarczy zapytać: „wszystko dobrze?”
Senior mieszkający sam może odpowiedzieć, że czuje się dobrze, mimo że w mieszkaniu jest bardzo gorąco, a przez pół dnia wypił jedną herbatę.
W czasie fali upałów bardziej praktyczne są konkretne pytania:
„Ile dzisiaj wypiłeś?”
„Czy w pokoju jest chłodniej niż na zewnątrz?”
„Czy masz zawroty głowy?”
„Czy jadłeś?”
„Czy mogę przywieźć wodę lub zrobić zakupy?”
Takie podejście jest szczególnie ważne wobec osób z ograniczoną mobilnością i przewlekłymi chorobami.
Jak rozpoznać wyczerpanie cieplne?
Organizm może najpierw wysyłać sygnały ostrzegawcze.
Do objawów związanych z przegrzaniem mogą należeć między innymi:
- intensywne pocenie,
- osłabienie,
- zawroty głowy,
- ból głowy,
- nudności,
- skurcze mięśni,
- wyraźne zmęczenie.
Osobę należy przenieść do chłodniejszego miejsca, ograniczyć wysiłek, pomóc jej się ochłodzić i podać płyny, jeśli jest przytomna i może bezpiecznie pić.
Jeżeli objawy nie ustępują, nasilają się albo stan osoby budzi niepokój, potrzebna jest konsultacja medyczna.
Udar cieplny to stan zagrożenia życia
Udar cieplny nie jest po prostu „mocniejszym zmęczeniem od słońca”.
Szczególnie niepokojące są zaburzenia świadomości: dezorientacja, nietypowe zachowanie, majaczenie, drgawki czy utrata przytomności.
Osoba może mieć bardzo gorącą skórę i wysoką temperaturę ciała.
W takiej sytuacji trzeba natychmiast wezwać pomoc pod numerem 112 lub 999 i rozpocząć chłodzenie poszkodowanego zgodnie z możliwościami, czekając na zespół ratownictwa.
Przenieś osobę w chłodne lub zacienione miejsce, usuń zbędne warstwy ubrania i rozpocznij chłodzenie ciała.
Nie zmuszaj osoby z zaburzeniami świadomości do picia.
Nie traktuj udaru cieplnego jak zwykłej gorączki i nie próbuj rozwiązać problemu wyłącznie lekiem przeciwgorączkowym.
Samochód w upał może stać się pułapką również dla dorosłego
Najczęściej mówi się o dzieciach i zwierzętach, ale bardzo gorący samochód może być problemem także dla starszej lub chorej osoby.
Nie należy zostawiać w nim osoby zależnej od pomocy tylko dlatego, że „to potrwa pięć minut”.
Klimatyzacja działająca podczas jazdy nie oznacza również, że po zatrzymaniu samochód długo zachowa bezpieczną temperaturę.
Jeżeli przed jazdą auto stoi na słońcu, dobrze je przewietrzyć i dopiero rozpocząć podróż.
Czy klimatyzacja może zaszkodzić?
Sama klimatyzacja jest skutecznym sposobem ograniczania ekspozycji na wysoką temperaturę.
Problemem może być raczej niewłaściwe użytkowanie urządzenia, jego zaniedbany stan techniczny albo kierowanie bardzo zimnego strumienia powietrza bezpośrednio na ciało przez długi czas.
Nie ma potrzeby zamieniać mieszkania w lodówkę.
Celem jest stworzenie warunków, w których organizm nie musi bez przerwy walczyć z wysoką temperaturą.
Jeżeli w domu nie ma klimatyzacji i przez wiele godzin pozostaje bardzo gorąco, osoba szczególnie narażona może rozważyć spędzenie części dnia w chłodniejszym miejscu, jeśli ma taką możliwość.
Najprostszy plan na dzień z bardzo wysoką temperaturą
Rano sprawdź prognozę i przełóż intensywny wysiłek na chłodniejszą porę.
Przewietrz mieszkanie, zanim temperatura na zewnątrz mocno wzrośnie.
Zasłoń najbardziej nasłonecznione okna.
Przygotuj wodę i zabierz ją ze sobą, jeśli wychodzisz.
W ciągu dnia pij regularnie, wybieraj cień i rób przerwy od wysiłku.
Sprawdź, jak czują się dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore w rodzinie.
Wieczorem, gdy temperatura spadnie, ponownie przewietrz mieszkanie.
A przede wszystkim reaguj na objawy przegrzania, zanim staną się poważne.
Największym błędem podczas upału jest przekonanie, że problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy człowiek mdleje. Organizm zwykle wcześniej wysyła sygnały: pojawia się ból głowy, osłabienie, nudności, zawroty głowy czy wyjątkowe zmęczenie. To właśnie wtedy trzeba ograniczyć wysiłek, znaleźć chłodniejsze miejsce i zadbać o płyny. Gdy pojawiają się zaburzenia świadomości, drgawki lub utrata przytomności, nie czekamy na poprawę — wzywamy pomoc.
