Ciągłe zmęczenie nie zawsze oznacza, że organizmowi „brakuje witamin”. Przyczyną może być zbyt mała ilość snu, przewlekły stres, nieregularne jedzenie, niedostateczna podaż energii, odwodnienie, ale także niedokrwistość, zaburzenia tarczycy, cukrzyca, bezdech senny czy inne problemy zdrowotne.
Dlatego jedzenie może pomóc wtedy, gdy problem rzeczywiście wiąże się ze sposobem odżywiania, ale nie powinno zastępować diagnostyki. Jeśli zmęczenie utrzymuje się przez kilka tygodni, przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, potrzebna jest konsultacja lekarska.
Zacznij od regularnych posiłków, a nie od suplementów
Jednym z najprostszych powodów spadku energii jest zbyt długa przerwa między posiłkami.
Rano tylko kawa, później szybkie ciastko, a pierwszy większy posiłek dopiero po południu — taki schemat sprzyja dużym wahaniom głodu i sprawia, że trudno utrzymać podobny poziom energii przez cały dzień.
Lepszym rozwiązaniem jest regularne jedzenie dopasowane do własnego rytmu dnia.
Dla części osób sprawdzą się trzy większe posiłki, dla innych trzy posiłki i jedna lub dwie przekąski. Nie chodzi o jedzenie co określoną liczbę minut, lecz o uniknięcie sytuacji, w której organizm przez wiele godzin praktycznie nie otrzymuje energii.
Śniadanie powinno sycić dłużej niż do pierwszej kawy
Słodka bułka lub płatki z dużą ilością cukru mogą szybko dostarczyć energii, ale nie zawsze zapewniają sytość na długo.
Bardziej praktyczny posiłek łączy kilka elementów:
- źródło białka,
- produkty zbożowe lub inne źródło węglowodanów,
- warzywa lub owoce,
- niewielką ilość tłuszczu.
Przykładowe śniadania:
- owsianka z jogurtem naturalnym, owocami i orzechami,
- jajka z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami,
- twaróg z pieczywem i pomidorem,
- jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem i pestkami.
Nie istnieje jedno „śniadanie na energię”. Najważniejsze jest to, aby nie składało się wyłącznie z łatwo dostępnego cukru.
Węglowodany nie są wrogiem energii
Osoby odczuwające ciągłe zmęczenie czasem próbują bardzo mocno ograniczać węglowodany.
Nie zawsze jest to dobry pomysł.
Produkty takie jak:
- kasze,
- ryż,
- płatki owsiane,
- pieczywo,
- ziemniaki,
- owoce
są normalnym źródłem energii w diecie.
Problem częściej pojawia się wtedy, gdy większość węglowodanów pochodzi ze słodyczy, słodkich napojów i wysoko przetworzonych przekąsek.
Lepszą zasadą jest wybieranie produktów, które jednocześnie dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Nie pomijaj białka
Posiłek składający się wyłącznie z pieczywa, makaronu albo owoców może szybko przestać sycić.
Dodatek białka pomaga stworzyć bardziej kompletny posiłek.
Źródłami białka mogą być między innymi:
- jaja,
- nabiał,
- ryby,
- mięso,
- tofu,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- fasola.
Nie trzeba dodawać ogromnej ilości białka do każdego dania. Wystarczy, aby regularnie pojawiało się w głównych posiłkach.
Żelazo ma znaczenie, ale nie należy suplementować go w ciemno
Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, której jednym z objawów jest osłabienie i brak energii.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba zmęczona powinna zacząć przyjmować preparat z żelazem.
Najpierw trzeba ustalić przyczynę objawów.
W diecie źródłami żelaza są między innymi:
- mięso,
- podroby,
- ryby,
- rośliny strączkowe,
- pestki,
- produkty pełnoziarniste,
- niektóre zielone warzywa.
Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest zazwyczaj łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych.
W przypadku diety roślinnej pomocne jest łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami dostarczającymi witaminy C.
Przykład:
soczewica + papryka albo natka pietruszki.
Nie diagnozuj niedoboru żelaza po samym zmęczeniu
Zmęczenie jest objawem bardzo niespecyficznym.
Przy niedokrwistości mogą pojawić się również:
- bladość,
- zadyszka,
- kołatanie serca,
- osłabienie podczas wysiłku.
Podobne objawy mogą jednak występować również w innych problemach zdrowotnych.
Dlatego suplementacja dużymi dawkami żelaza bez sprawdzenia rzeczywistego zapotrzebowania nie jest dobrym sposobem na „dodanie sobie energii”.
Witamina B12 również może mieć znaczenie
Niedobór witaminy B12 może powodować między innymi zmęczenie oraz zaburzenia związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego i produkcją krwinek.
Naturalnymi źródłami B12 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- nabiał.
Osoby stosujące dietę wegańską wymagają odpowiedniego źródła witaminy B12, zwykle z żywności fortyfikowanej lub suplementacji prowadzonej zgodnie z aktualnymi zaleceniami.
Trzeba też pamiętać, że problem nie zawsze wynika z diety. Niedobór może być związany z zaburzeniami wchłaniania lub innymi przyczynami zdrowotnymi.
Rośliny strączkowe to niedoceniany składnik posiłków
Soczewica, fasola i ciecierzyca łączą kilka przydatnych cech.
Dostarczają:
- białka,
- węglowodanów,
- błonnika,
- folianów,
- składników mineralnych.
Można je dodawać do:
- zup,
- sałatek,
- sosów,
- potraw jednogarnkowych,
- past kanapkowych.
Nie trzeba od razu zmieniać całego jadłospisu. Dobrym początkiem jest zastąpienie części mięsa w jednym lub dwóch posiłkach tygodniowo porcją roślin strączkowych.
Foliany również warto dostarczać z diety
Foliany uczestniczą między innymi w procesach związanych z tworzeniem krwinek.
Ich źródłami są:
- brokuły,
- brukselka,
- szparagi,
- groszek,
- ciecierzyca,
- zielone warzywa liściaste.
Nie trzeba szukać jednego produktu zawierającego ogromną ilość folianów. Znacznie lepszy efekt daje regularne jedzenie różnych warzyw.
Częste uczucie zmęczenia może wynikać również z niedojadania
Niektóre osoby jedzą „zdrowo”, ale po prostu zbyt mało.
Śniadanie składa się z jogurtu, obiad z małej sałatki, a kolacja z dwóch kromek pieczywa.
Jeżeli ilość energii w diecie jest wyraźnie niższa niż potrzeby organizmu, trudno oczekiwać dobrego samopoczucia i wydolności.
Sygnałem ostrzegawczym może być połączenie:
- przewlekłego zmęczenia,
- dużego głodu wieczorem,
- pogorszenia koncentracji,
- ciągłego marznięcia,
- spadku masy ciała mimo braku takiego celu.
W takiej sytuacji problemu nie rozwiązuje kolejny „superfood”.
Obiad powinien być czymś więcej niż dużą porcją makaronu
Najprostszym sposobem budowania pełnego posiłku jest potraktowanie talerza jak zestawu kilku elementów.
Przykładowo:
- kasza + łosoś + warzywa,
- ryż + kurczak + surówka,
- ziemniaki + jajko + fasolka szparagowa,
- makaron pełnoziarnisty + soczewica + warzywny sos.
Nie trzeba liczyć każdego grama.
Istotne jest, żeby posiłek zawierał jednocześnie źródło energii, białka i warzywa lub owoce.
Posiłek do pracy może zapobiec popołudniowemu „zjazdowi”
Duża część problemów z energią pojawia się nie dlatego, że ktoś nie wie, co jeść, ale dlatego, że w pracy nie ma nic przygotowanego.
Wtedy decyzja zapada dopiero wtedy, gdy głód jest już bardzo silny.
Najczęściej kończy się to:
- słodyczami,
- drożdżówką,
- przypadkowym fast foodem,
- pominięciem posiłku.
Przygotowanie jedzenia poprzedniego wieczoru może być prostszym rozwiązaniem niż szukanie idealnej diety.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Jeżeli problemem jest regularne zabieranie pełnego posiłku do pracy, przydatny może być termos obiadowy Esbit Food Jug 500 ml. Ma sens przede wszystkim dla osób, które nie mają w pracy dostępu do kuchni lub mikrofalówki i przez to rezygnują z ciepłego posiłku.
Nie zapominaj o wodzie
Niewystarczające nawodnienie również może powodować między innymi zmęczenie, ból głowy i pogorszenie koncentracji.
Nie istnieje jedna identyczna ilość płynów odpowiednia dla każdego.
Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od:
- temperatury,
- aktywności fizycznej,
- masy ciała,
- diety,
- stanu zdrowia.
Dobrym sygnałem ostrzegawczym może być połączenie pragnienia z ciemnym moczem i rzadszym oddawaniem moczu.
Zamiast próbować nadrabiać cały dzień wieczorem dużą butelką wody, lepiej pić regularnie.
Kawa może pomagać, ale łatwo wykorzystać ją do maskowania problemu
Kofeina może chwilowo poprawić czujność i zmniejszyć odczuwanie senności.
Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa zastępuje:
- sen,
- śniadanie,
- wodę,
- odpoczynek.
Schemat:
„jestem zmęczony → piję kolejną kawę → wieczorem nie mogę zasnąć → rano jestem jeszcze bardziej zmęczony”
może sam podtrzymywać problem.
Jeżeli kawa jest potrzebna przez cały dzień tylko po to, aby normalnie funkcjonować, lepiej zastanowić się nad przyczyną zmęczenia.
Energetyk nie rozwiązuje braku energii
Napój energetyczny może dać krótkotrwałe pobudzenie, ale nie naprawia:
- niedoboru snu,
- niedokrwistości,
- złej diety,
- odwodnienia,
- przewlekłego przeciążenia.
Dodatkowo duża ilość kofeiny wypita późnym popołudniem może utrudnić zaśnięcie i pogorszyć samopoczucie następnego dnia.
Zmęczenie nie zawsze jest sygnałem, który trzeba zagłuszyć. Czasami jest informacją, że organizm potrzebuje odpoczynku albo diagnostyki.
Czy smoothie daje więcej energii?
Smoothie może być wygodnym sposobem na przygotowanie posiłku lub przekąski, ale samo zmiksowanie produktów nie nadaje im specjalnych właściwości energetycznych.
Dobre smoothie może zawierać na przykład:
- banana,
- jogurt naturalny,
- płatki owsiane,
- owoce jagodowe,
- niewielką porcję orzechów lub masła orzechowego.
Taki napój dostarcza znacznie więcej niż smoothie złożone wyłącznie z owoców.
Osobom, które rano regularnie wychodzą z domu bez śniadania, przygotowanie płynnego posiłku może po prostu ułatwić zachowanie regularności.
Do takich zastosowań wystarczy prosty blender kielichowy, np. Philips Series 3000 HR2041/00. Sam sprzęt oczywiście nie poprawia energii — może jedynie ułatwić przygotowanie posiłku osobie, która z braku czasu często go pomija.
Nie próbuj naprawiać zmęczenia cukrem
Kiedy pojawia się senność, szybkim rozwiązaniem wydaje się batonik, ciastko albo słodki napój.
Problem w tym, że kilka takich „zastrzyków energii” w ciągu dnia może wypierać normalne posiłki.
Znacznie lepsza przekąska może wyglądać tak:
- owoc + garść orzechów,
- jogurt + płatki,
- kanapka z twarożkiem,
- hummus + warzywa,
- kefir + banan.
Nie chodzi o zakaz słodyczy, lecz o to, aby nie były podstawowym sposobem reagowania na zmęczenie.
Wieczorne objadanie się często zaczyna się rano
Osoba, która prawie nic nie jadła przez pierwszą część dnia, wieczorem może mieć bardzo silny apetyt.
Wtedy łatwo uznać:
„brakuje mi silnej woli”.
Tymczasem organizm może po prostu próbować nadrobić wcześniejszy niedobór energii.
Jeżeli każdego wieczoru pojawia się ogromny głód, dobrze przyjrzeć się nie tylko kolacji, ale również:
- śniadaniu,
- lunchowi,
- wielkości obiadu,
- przerwom między posiłkami.
Problem często powstaje wiele godzin wcześniej.
Co jeść w ciągu dnia? Przykładowy prosty schemat
Nie jest to indywidualna dieta, ale przykład pokazujący sposób komponowania posiłków.
Śniadanie
Owsianka z:
- płatków owsianych,
- jogurtu,
- banana,
- orzechów.
Drugie śniadanie
Kanapka z:
- pieczywa pełnoziarnistego,
- twarożku,
- warzyw.
Obiad
Kasza lub ziemniaki z:
- rybą, mięsem albo rośliną strączkową,
- dużą porcją warzyw.
Przekąska
Owoc i niewielka ilość orzechów.
Kolacja
Jajka, pieczywo i warzywa albo sałatka z ciecierzycą.
Najważniejsza jest struktura, nie kopiowanie konkretnych produktów.
Błąd: „zdrowa dieta” oparta wyłącznie na sałatkach
Warzywa są ważne, ale miska sałaty z ogórkiem i pomidorem może mieć bardzo mało energii.
Jeżeli ma być pełnym posiłkiem, warto dodać do niej na przykład:
- jajko,
- fetę,
- tuńczyka,
- fasolę,
- soczewicę,
- pieczywo,
- kaszę,
- pestki.
Samo zwiększanie ilości warzyw nie zawsze poprawia energię, jeżeli dieta już wcześniej była zbyt mało kaloryczna.
Błąd: kupowanie suplementów przed sprawdzeniem przyczyny
Zmęczenie często prowadzi do zakupu:
- żelaza,
- magnezu,
- witaminy B12,
- kompleksu witamin,
- preparatów „na energię”.
Taki sposób postępowania może utrudnić znalezienie prawdziwej przyczyny.
Szczególnie preparatów z żelazem nie powinno się traktować jako uniwersalnego środka na zmęczenie.
Jeżeli podejrzewany jest niedobór, lepiej omówić objawy z lekarzem i wykonać badania dobrane do sytuacji.
Kiedy dieta to za mało?
Zmiana sposobu jedzenia może pomóc, jeżeli dotychczas posiłki były nieregularne, bardzo ubogie albo brakowało płynów.
Nie należy jednak miesiącami próbować „wyjadać” niewyjaśnionego zmęczenia.
Konsultacja jest szczególnie ważna, gdy zmęczenie:
- utrzymuje się przez kilka tygodni,
- stopniowo się nasila,
- utrudnia pracę lub codzienne czynności,
- pojawia się mimo odpowiedniej ilości snu,
- towarzyszy mu niewyjaśniony spadek masy ciała,
- występuje razem z dusznością albo kołataniem serca,
- wiąże się z bardzo dużym pragnieniem i częstym oddawaniem moczu,
- współwystępuje z innymi nowymi objawami.
W zależności od sytuacji lekarz może zdecydować o potrzebie badań, między innymi pod kątem niedokrwistości, zaburzeń metabolicznych lub hormonalnych.
Plan na tydzień zamiast rewolucji w diecie
Jeżeli nie występują objawy wymagające pilnej konsultacji, można przez kilka dni uporządkować podstawy.
Dzień 1: sprawdź regularność
Zapisz godziny posiłków i zobacz, czy nie pojawiają się wielogodzinne przerwy.
Dzień 2: popraw śniadanie
Dodaj źródło białka i produkt bardziej sycący niż samo słodkie pieczywo.
Dzień 3: przygotuj obiad wcześniej
Nie czekaj, aż silny głód zmusi Cię do przypadkowego wyboru.
Dzień 4: oceń płyny
Sprawdź, czy przez większość dnia jedynymi napojami nie są kawa i herbata.
Dzień 5: dodaj warzywa i owoce
Nie jako ozdobę, ale regularny element posiłków.
Dzień 6: przyjrzyj się wieczornemu głodowi
Jeżeli wieczorem zjadasz większość dziennego jedzenia, sprawdź, czy wcześniejsze posiłki nie są zbyt małe.
Dzień 7: oceń, czy cokolwiek się zmieniło
Jeżeli sposób jedzenia był wyraźnie chaotyczny, poprawa może zwiększyć komfort funkcjonowania.
Jeśli mimo uporządkowania snu, jedzenia i nawodnienia zmęczenie nadal utrzymuje się bez wyraźnej przyczyny, dalszym krokiem nie powinno być kupowanie kolejnych produktów spożywczych czy suplementów, lecz ustalenie źródła problemu.
Najpierw jedzenie, które daje podstawy, później szukanie „produktów na energię”
Nie istnieje pojedynczy produkt, który usuwa ciągłe zmęczenie. Kawa, banan, gorzka czekolada czy koktajl mogą na chwilę poprawić samopoczucie, ale nie zastąpią regularnej diety i nie wyleczą niedoboru ani choroby.
Najlepszym żywieniowym punktem wyjścia są regularne, pełne posiłki, odpowiednia ilość płynów oraz różnorodna dieta zawierająca produkty będące źródłem białka, żelaza, witaminy B12, folianów i innych składników odżywczych.
Jeżeli jednak zmęczenie stało się codziennością bez jasnego powodu, pytanie „co jeść?” powinno być tylko jednym z dwóch pytań. Drugie brzmi: „dlaczego jestem ciągle zmęczony?”.
