Banan zjedzony między spotkaniami może szybko ugasić głód, ale u wielu osób nie wystarczy do kolejnego posiłku. Podobnie jest z waflami ryżowymi, małym batonikiem czy garścią winogron. Problemem nie musi być sama wielkość przekąski, lecz jej skład.
Jeśli przekąska do pracy ma naprawdę sycić, dobrze połączyć w niej źródło białka z produktem bogatym w błonnik. Pomocne są również warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Dzięki temu zamiast przypadkowego podjadania przez całe popołudnie można zjeść jedną przemyślaną porcję i spokojnie wrócić do kolejnego głównego posiłku.
Dlaczego niektóre przekąski sycą tylko na chwilę?
Najprostszy scenariusz wygląda tak: około godziny 11 pojawia się głód, więc z biurowej kuchni znika kilka herbatników albo pracownik kupuje drożdżówkę. Przekąska dostarcza energii, jest smaczna i szybko się ją je, ale po stosunkowo krótkim czasie ponownie pojawia się ochota na jedzenie.
Produkty o dużej zawartości cukrów dodanych i niewielkiej ilości błonnika czy białka mogą być łatwe do zjedzenia w dużej ilości, a jednocześnie nie dawać takiego uczucia sytości jak bardziej złożona przekąska.
Białko oraz błonnik należą do składników szczególnie przydatnych przy komponowaniu sycących posiłków. Błonnik zwiększa objętość pożywienia i wymaga dłuższego przeżuwania, a produkty białkowe również wspierają uczucie sytości.
Nie oznacza to jednak, że każda przekąska musi być „wysokobiałkowa” albo mieć idealnie policzone makroskładniki.
W praktyce wystarczy nauczyć się prostego schematu.
Najprostszy wzór na sycącą przekąskę do pracy
Dobrym punktem wyjścia jest połączenie:
źródła białka + źródła błonnika + warzywa lub owocu.
Przykłady:
- jogurt naturalny + płatki owsiane + borówki,
- twaróg lub serek wiejski + pomidor + pełnoziarniste pieczywo,
- hummus + marchew + pełnoziarnista pita,
- jajka + warzywa + kromka żytniego chleba,
- kefir + owoc + niewielka porcja orzechów,
- pasta z fasoli + warzywa + pieczywo razowe.
Nie trzeba umieszczać wszystkich elementów w każdej przekąsce. Jeżeli śniadanie było duże, wystarczy mniejsza porcja. Jeśli natomiast do obiadu zostały cztery godziny, przekąska może przypominać niewielki posiłek.
1. Skyr lub jogurt naturalny z owocami i płatkami
To jedna z najprostszych przekąsek dla osób mających w pracy lodówkę.
Do pojemnika można przygotować:
- około 150–200 g skyru lub gęstego jogurtu naturalnego,
- garść owoców,
- 2–3 łyżki płatków owsianych,
- łyżeczkę nasion lub niewielką porcję orzechów.
Jogurt lub skyr dostarczają białka, płatki i owoce błonnika, a orzechy lub nasiona uzupełniają całość o tłuszcze.
Najlepiej wybierać jogurt naturalny i samemu dodać owoce. Gotowy deser mleczny z dużą ilością cukru może mieć zupełnie inny skład od prostego jogurtu z własnymi dodatkami.
Jak uniknąć rozmoczonych płatków?
Jeżeli przeszkadza Ci miękka konsystencja, trzymaj płatki, granolę albo orzechy osobno i dodaj je tuż przed jedzeniem.
Przydaje się do tego pojemnik z dwiema komorami.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Przykładem jest Mepal Lunchpot Ellipse 500 + 200 ml, w którym można oddzielić jogurt od płatków, owoców albo orzechów i połączyć składniki dopiero podczas przerwy. Taki zakup ma sens przede wszystkim wtedy, gdy regularnie zabierasz do pracy jogurt, owsiankę, sałatkę lub podobne przekąski. Jeśli korzystasz już ze szczelnych pojemników, dodatkowy lunchbox nie jest potrzebny.
2. Serek wiejski z warzywami i pieczywem
Sam serek wiejski jest szybki, ale jeszcze bardziej praktyczna przekąska powstaje po dodaniu warzyw oraz niewielkiej porcji pełnoziarnistego pieczywa.
Można połączyć:
- opakowanie serka wiejskiego,
- pomidora, rzodkiewki lub ogórka,
- kromkę albo dwie pieczywa żytniego lub razowego,
- pieprz i zioła.
Taka przekąska wymaga właściwie tylko pokrojenia warzyw.
Jeżeli między śniadaniem a obiadem masz długą przerwę, zwykle będzie bardziej sycąca niż sam owoc czy kilka suchych wafli.
Nie każda osoba dobrze toleruje nabiał. W takim przypadku podobną funkcję może pełnić pasta ze strączków albo tofu.
3. Hummus i warzywa — ale nie dwie marchewki z łyżeczką pasty
Hummus często pojawia się na listach zdrowych przekąsek, ale łatwo przygotować porcję tak małą, że po pół godzinie ponownie pojawi się głód.
Do pracy można zabrać kilka łyżek hummusu oraz pokrojone:
- marchew,
- paprykę,
- ogórek,
- seler naciowy.
Jeżeli przekąska ma zastąpić niewielki posiłek, można dołożyć kawałek pełnoziarnistej pity albo pieczywa.
Ciecierzyca, z której przygotowuje się hummus, dostarcza jednocześnie białka roślinnego i błonnika. To jedna z przyczyn, dla których produkty strączkowe dobrze pasują do sycących posiłków.
4. Jabłko i orzechy są lepszą parą niż samo jabłko
Owoc jest dobrym składnikiem przekąski, ale nie zawsze musi być jej jedynym elementem.
Do jabłka, gruszki czy mandarynki można dodać niewielką porcję niesolonych orzechów.
Owoce wnoszą wodę i błonnik, natomiast orzechy dostarczają m.in. tłuszczu, białka i dodatkowego błonnika.
Trzeba tylko uważać na porcję.
Orzechy są odżywcze, ale jednocześnie mają dużą wartość energetyczną. Jedzenie ich bezpośrednio z dużej paczki przy komputerze bardzo łatwo zamienia niewielką przekąskę w kilkukrotnie większą porcję.
Lepiej przygotować ją wcześniej do małego pojemnika.
5. Jajka i warzywa — prosta przekąska bez słodkiego smaku
Nie każdy ma ochotę w pracy na jogurt, owoce czy owsiankę.
Dwa ugotowane jajka z pomidorkami koktajlowymi, papryką lub ogórkiem mogą być znacznie bardziej satysfakcjonującą opcją dla osób preferujących wytrawne przekąski.
Jeżeli przerwa do kolejnego posiłku jest długa, można dodać kromkę pełnoziarnistego chleba.
Jajka można ugotować poprzedniego wieczoru, dzięki czemu rano nie wymagają żadnego przygotowania poza zapakowaniem.
Przechowuj je jednak w chłodzie i nie zostawiaj przez wiele godzin na ciepłym biurku.
6. Kanapka nie jest „gorszą” przekąską
Kanapki mają czasem złą reputację, ponieważ kojarzą się z dużą ilością jasnego pieczywa, masła i tłustych dodatków.
Tymczasem dobrze złożona kanapka może być jedną z najbardziej praktycznych przekąsek do pracy.
Można użyć:
- pieczywa pełnoziarnistego,
- pasty z fasoli lub hummusu,
- twarogu,
- jajka,
- pieczonego mięsa,
- tofu,
- dużej ilości warzyw.
Najważniejszy jest cały skład, a nie samo występowanie pieczywa.
Kromka razowego chleba z pastą z fasoli i warzywami to zupełnie inna przekąska niż słodka bułka jedzona w pośpiechu.
7. Pieczona ciecierzyca zamiast chipsów
Jeżeli w pracy największym problemem jest ochota na coś chrupiącego, dobrym rozwiązaniem może być ciecierzyca.
Odsączone i osuszone nasiona można wymieszać z niewielką ilością oleju oraz ulubionymi przyprawami, a następnie upiec do uzyskania chrupiącej konsystencji.
Tak przygotowana przekąska zapewnia zarówno białko roślinne, jak i błonnik.
Nie trzeba jednak traktować jej jako produktu, który można jeść bez ograniczeń. Najlepiej od razu zabrać do pracy konkretną porcję zamiast całego dużego pojemnika.
8. Owsianka nie musi być śniadaniem
Owsianka przygotowana rano albo poprzedniego wieczoru może równie dobrze zostać zjedzona około godziny 11 czy 15.
Do płatków można dodać:
- jogurt lub mleko,
- świeże albo mrożone owoce,
- orzechy,
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- cynamon.
Płatki pełnoziarniste są źródłem błonnika i mogą stanowić sycącą bazę przekąski.
Najczęstszy błąd polega na zamienieniu owsianki w deser składający się z dużej ilości miodu, kremu orzechowego, czekolady, suszonych owoców i granoli jednocześnie.
Każdy z tych składników może mieć miejsce w diecie, ale po połączeniu dużych porcji przestaje to być niewielka przekąska.
9. Twarożek z warzywami można przygotować na dwa dni
Twarożek jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie chcą codziennie rano zastanawiać się nad jedzeniem do pracy.
Do twarogu można dodać jogurt naturalny, szczypiorek, rzodkiewkę i pieprz.
Gotową porcję zabiera się następnego dnia z pieczywem oraz dodatkowym warzywem.
To również przykład, dlaczego planowanie przekąsek nie musi oznaczać wielogodzinnego meal prepu.
Czasami wystarczy przygotować dwa pojemniki podczas robienia kolacji.
10. Edamame lub inne strączki dla osób, które nie jedzą nabiału
Osoby ograniczające produkty odzwierzęce nie muszą budować przekąsek wyłącznie na owocach i orzechach.
Dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika są nasiona roślin strączkowych, między innymi soja, ciecierzyca, fasola i soczewica.
Edamame można ugotować i zabrać w niewielkim pojemniku.
Z fasoli da się przygotować pastę do pieczywa.
Soczewica sprawdzi się w małej sałatce z warzywami.
Przy diecie roślinnej szczególnego znaczenia nabiera jednak bilans całodziennego jadłospisu, a nie pojedyncza „idealna przekąska”.
11. Kefir plus owoc — rozwiązanie na dzień bez czasu
Nie każda zdrowa przekąska musi być przygotowana w domu.
Jeżeli rano niczego nie spakowałeś, w zwykłym sklepie można kupić kefir lub jogurt naturalny i owoc.
To rozwiązanie jest banalne, ale właśnie dlatego dobrze działa.
Nie wymaga czytania składu kilkunastu batonów reklamowanych jako fit, proteinowe czy bez dodatku cukru.
Jeżeli potrzebujesz większej porcji, można dołożyć niewielkie opakowanie niesolonych orzechów albo pełnoziarniste pieczywo.
12. Popcorn może być przekąską, ale sposób przygotowania ma znaczenie
Popcorn powstaje z pełnego ziarna kukurydzy i sam w sobie nie musi być odpowiednikiem kinowej przekąski.
Różnicę robi sposób przygotowania oraz dodatki.
Duże ilości tłuszczu, soli, karmelu czy innych polew znacząco zmieniają charakter produktu.
Domowy popcorn przygotowany z rozsądną ilością dodatków może sprawdzić się wtedy, gdy zależy nam na dużej objętości i chrupiącej konsystencji.
Nie dostarczy jednak tyle białka co jogurt, twaróg, jajka czy strączki. Jeżeli ma sycić przez kilka godzin, warto uwzględnić to w całym zestawie.
A co z batonami proteinowymi?
Baton proteinowy może być wygodnym produktem awaryjnym.
Nie ma jednak powodu, aby automatycznie traktować go jako lepszą przekąskę niż zwykłe jedzenie tylko dlatego, że na opakowaniu znajduje się słowo „protein”.
Między batonami występują duże różnice dotyczące zawartości białka, błonnika, cukrów, tłuszczu i wartości energetycznej.
Przy wyborze warto przeczytać tabelę wartości odżywczej oraz skład, a nie kierować się wyłącznie wyglądem opakowania.
Dla większości osób jogurt z owocem, kanapka czy hummus z warzywami będą równie łatwymi do przygotowania opcjami.
Baton ma największy sens jako plan B — na przykład w samochodzie, pociągu albo podczas dnia, w którym nie ma dostępu do lodówki.
Czy wafle ryżowe to dobra przekąska do pracy?
Mogą być jej elementem, ale kilka suchych wafli nie jest szczególnie sycącym zestawem.
Znacznie lepiej wykorzystać je jako bazę i dodać produkt dostarczający białka lub tłuszczu, na przykład twarożek, hummus czy masło orzechowe.
Podobna zasada dotyczy pieczywa chrupkiego.
Nie trzeba eliminować takich produktów. Wystarczy przestać oczekiwać, że sam produkt zbożowy zapewni sytość na kilka godzin.
Zdrowa przekąska może być za duża
Orzechy, awokado, hummus i masło orzechowe mają wysoką wartość odżywczą, ale określenie „zdrowe” nie sprawia, że wielkość porcji przestaje mieć znaczenie.
Przekąska ma wypełniać lukę między posiłkami.
Jeżeli po zjedzeniu dużej porcji nie masz ochoty na obiad, prawdopodobnie przestała być przekąską i stała się kolejnym posiłkiem.
Nie ma w tym nic złego, jeśli odpowiada to Twojemu rytmowi dnia. Problem pojawia się wtedy, gdy duża przekąska jest jedzona dodatkowo, a wszystkie główne posiłki pozostają bez zmian.
Czy trzeba jeść przekąski codziennie?
Nie.
Nie istnieje obowiązek jedzenia drugiego śniadania tylko dlatego, że jest godzina 10.30.
Jeżeli po śniadaniu nie odczuwasz głodu aż do obiadu, dodatkowe jedzenie nie jest potrzebne wyłącznie po to, aby zachować określoną liczbę posiłków.
Z drugiej strony, jeżeli między śniadaniem a obiadem mija sześć godzin i każdego dnia około południa pojawia się silny głód, zaplanowana przekąska może być znacznie lepszym rozwiązaniem niż przypadkowe korzystanie z automatu ze słodyczami.
Najważniejsze jest dostosowanie jej do rytmu dnia.
Głód czy potrzeba przerwy od komputera?
W pracy jedzenie często pełni jeszcze jedną funkcję: daje pretekst do odejścia od biurka.
Po dwóch godzinach trudnego zadania można mieć ochotę na coś słodkiego nie tylko z powodu fizycznego głodu, lecz także zmęczenia, stresu albo potrzeby zmiany aktywności.
Nie trzeba w tej sytuacji analizować każdego kęsa.
Pomocne jest jednak krótkie pytanie: czy zjadłbym teraz przygotowaną kanapkę albo jogurt, czy interesuje mnie wyłącznie konkretny batonik?
Jeżeli problemem jest głód, pełnowartościowa przekąska zwykle brzmi atrakcyjnie.
Jeśli potrzebna jest przede wszystkim przerwa, czasem wystarczy odejść od ekranu, napić się wody albo przejść kilka minut.
Jak przygotować przekąski do pracy na trzy dni?
Nie trzeba szykować kilkunastu pudełek w niedzielę wieczorem.
Prostszy system wygląda tak:
- Wybierz jedno źródło białka, np. jogurt, jajka, hummus lub twaróg.
- Przygotuj warzywa albo owoce na dwa–trzy dni.
- Miej w domu płatki, pieczywo pełnoziarniste albo inne wygodne źródło błonnika.
- Podziel orzechy na małe porcje zamiast zabierać całą paczkę.
- Wieczorem poświęć dwie minuty na złożenie zestawu na następny dzień.
Przykładowo:
Poniedziałek: skyr, jabłko i orzechy.
Wtorek: hummus, papryka, marchew i pełnoziarnista pita.
Środa: dwa jajka, pomidorki i pieczywo żytnie.
Nie trzeba wymyślać codziennie zupełnie nowej przekąski.
Co najlepiej mieć awaryjnie w szufladzie biurka?
Produkty bez konieczności chłodzenia są przydatne wtedy, gdy zapomnisz przygotowanego pudełka albo spotkanie niespodziewanie przesunie obiad.
Można przechowywać:
- niewielkie porcje orzechów,
- pełnoziarniste pieczywo chrupkie,
- pestki,
- pieczoną ciecierzycę,
- owoce, które dobrze znoszą przechowywanie,
- awaryjny baton o sensownym składzie.
Nie chodzi o stworzenie zapasu jedzenia na miesiąc.
Dwie lub trzy opcje wystarczą, aby uniknąć sytuacji, w której jedynym wyborem jest automat ze słodyczami.
Kiedy uniwersalne rady o przekąskach nie wystarczą?
Osoba zdrowa może potraktować przedstawione pomysły jako ogólne inspiracje.
Przy cukrzycy, chorobach nerek, chorobach przewodu pokarmowego, alergiach, nietolerancjach, zaburzeniach odżywiania albo innych stanach wymagających specjalnego żywienia skład i wielkość przekąsek mogą wymagać indywidualnego dostosowania.
Podobnie jest przy redukcji masy ciała, intensywnym treningu czy bardzo dużym zapotrzebowaniu energetycznym.
Nie istnieje jedna porcja odpowiednia dla wszystkich.
Najbardziej praktyczny test jest znacznie prostszy: dobra przekąska powinna pozwolić Ci spokojnie dotrwać do kolejnego zaplanowanego posiłku bez ciągłego myślenia o jedzeniu, ale nie powinna sprawiać, że następnego posiłku w ogóle nie jesteś w stanie zjeść.
Dlatego zamiast szukać jednego „najzdrowszego” produktu do pracy, lepiej zapamiętać prosty schemat: białko, coś bogatego w błonnik i porcja warzyw lub owoców. Z kilku podstawowych składników można w ten sposób przygotować przekąskę szybciej, niż zajmuje zejście do automatu po kolejną przypadkową rzecz.
