Skóra potrzebuje składników odżywczych tak samo jak pozostałe tkanki organizmu, ale nie da się poprawić jej kondycji jednym sokiem, suplementem czy porcją kolagenu. Znacznie większe znaczenie ma sposób jedzenia powtarzany przez tygodnie i miesiące: odpowiednia ilość białka, warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych oraz płynów.
Dieta może wspierać prawidłowe funkcjonowanie skóry, ale nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej, pielęgnacji ani leczenia chorób dermatologicznych. Dotyczy to szczególnie trądziku, atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy, w których zmiany żywieniowe mogą być jednym z elementów postępowania, lecz nie powinny zastępować właściwej diagnostyki.
Od czego zacząć dietę wspierającą skórę?
Nie od suplementów.
Najbardziej rozsądnym punktem wyjścia jest zwykła zbilansowana dieta oparta w dużej części na mało przetworzonych produktach. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona dostarczają witamin, minerałów oraz wielu związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Do tego potrzebne są źródła białka i tłuszczów.
W praktyce talerz korzystny dla całego organizmu jest zwykle również rozsądnym wyborem dla skóry. Nie musi wyglądać jak specjalna „dieta beauty”.
Dobry codzienny schemat może obejmować:
- warzywa w kilku posiłkach,
- 1–2 porcje owoców,
- pełnoziarniste pieczywo, kasze lub płatki,
- ryby, jaja, nabiał, tofu albo rośliny strączkowe,
- niewielkie porcje orzechów i nasion,
- oleje roślinne zamiast dużych ilości tłuszczów nasyconych,
- regularne picie płynów.
To znacznie mniej spektakularne niż „7 produktów odmładzających cerę”, ale znacznie bliższe temu, co rzeczywiście wiadomo o żywieniu.
Witamina C — skóra potrzebuje jej również do produkcji kolagenu
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu i działa jako przeciwutleniacz.
Nie oznacza to jednak, że trzeba kupować specjalny preparat z witaminą C „na skórę”.
W zwykłej diecie można znaleźć ją między innymi w:
- papryce,
- owocach cytrusowych,
- kiwi,
- truskawkach,
- czarnej porzeczce,
- brokułach,
- kapuście.
American Academy of Dermatology wskazuje, że u zdrowych osób zapotrzebowanie na składniki potrzebne skórze najlepiej w pierwszej kolejności pokrywać dietą, a suplementacja ma większy sens przy stwierdzonym niedoborze lub konkretnym wskazaniu medycznym.
Czy więcej witaminy C oznacza lepszą skórę?
Nie.
Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składnika, a nie nieskończonej dawki.
Zjedzenie papryki, kiwi i porcji warzyw może być elementem zdrowej diety. Przyjmowanie bardzo wysokich dawek suplementu bez wskazania nie oznacza automatycznie, że skóra stanie się jędrniejsza albo szybciej znikną zmarszczki.
Witamina E i zdrowe tłuszcze — nie trzeba bać się każdej kropli oleju
Skóra nie potrzebuje diety pozbawionej tłuszczu.
Wręcz przeciwnie, tłuszcze są ważnym elementem żywienia, a witamina E występuje między innymi w olejach roślinnych, nasionach i orzechach.
Dobrymi dodatkami do codziennego jadłospisu mogą być:
- oliwa lub olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- pestki słonecznika,
- pestki dyni,
- siemię lniane.
Nie trzeba jednak zalewać sałatki połową szklanki oliwy tylko dlatego, że jest uznawana za zdrowy produkt.
Orzechy, pestki i oleje mają wysoką wartość energetyczną. Największą korzyść dają jako element dobrze zbilansowanej diety, a nie produkt jedzony bez ograniczeń.
Kwasy omega-3 — najlepiej zacząć od jedzenia
Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z częściej wymienianych składników przy rozmowie o skórze. Ich źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a w przypadku roślinnego kwasu ALA także między innymi siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. AAD wskazuje omega-3 jako składniki związane m.in. z ograniczaniem stanu zapalnego i suchości skóry.
Nie oznacza to, że każda osoba z suchą skórą powinna kupić kapsułki z olejem rybim.
Najpierw warto przyjrzeć się całej diecie.
Jeżeli ryby praktycznie się w niej nie pojawiają, a głównym źródłem tłuszczu są wysoko przetworzone produkty, lepszym pierwszym krokiem będzie zmiana jadłospisu niż zakup suplementu reklamowanego jako preparat „skin & beauty”.
Kolor warzyw i owoców naprawdę ma znaczenie
Nie dlatego, że trzeba zjadać każdego dnia idealną „tęczę”, ale dlatego, że różne grupy roślin dostarczają innych związków.
Pomarańczowe i żółte warzywa są źródłem karotenoidów.
Czerwone pomidory dostarczają likopenu.
Owoce jagodowe zawierają różne polifenole.
Zielone warzywa dostarczają między innymi folianów, karotenoidów oraz witaminy C.
Produkty roślinne są również jednym z podstawowych źródeł antyoksydantów w diecie. Nie ma jednak jednego warzywa, które zastąpi różnorodność jadłospisu.
Prosty sposób na większą różnorodność
Nie licz każdego antyoksydantu.
Spójrz na zakupy.
Jeżeli w koszyku znajdują się wyłącznie ziemniaki, banany i pomidory, w kolejnym tygodniu dodaj coś zielonego, pomarańczowego i ciemnofioletowego.
Może to być:
- szpinak,
- marchew,
- papryka,
- borówki,
- buraki,
- brokuły,
- dynia.
Taka zasada jest prostsza niż próba śledzenia zawartości pojedynczych flawonoidów czy karotenoidów.
Czy picie dużej ilości wody nawilży suchą skórę?
To jeden z najbardziej trwałych mitów związanych z urodą.
Odpowiednie nawodnienie jest potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a płyny są normalną częścią zdrowej diety. Nie oznacza to jednak, że wypicie dodatkowego litra wody automatycznie „wypełni” suchą skórę i zastąpi pielęgnację.
Suchość skóry może mieć wiele przyczyn:
- warunki atmosferyczne,
- częste gorące kąpiele,
- agresywne środki myjące,
- uszkodzona bariera skórna,
- choroby dermatologiczne,
- wiek,
- niektóre leki.
Osoba, która pije wystarczająco i nadal ma bardzo suchą skórę, nie powinna zakładać, że rozwiązaniem jest ciągłe zwiększanie ilości wody.
Znaczenie ma również odpowiednia pielęgnacja, a przy utrzymującym się problemie — ustalenie jego przyczyny.
Białko też jest elementem diety „na skórę”
Skóra stale się odnawia, a białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do budowy tkanek.
Nie oznacza to konieczności jedzenia ogromnych porcji mięsa czy stosowania odżywek białkowych.
Źródłem białka mogą być:
- ryby,
- jaja,
- nabiał,
- mięso,
- tofu,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- inne rośliny strączkowe.
Szczególnej uwagi może wymagać dieta bardzo restrykcyjna, w której całe grupy produktów są eliminowane bez zastąpienia ich innymi źródłami składników odżywczych.
Czy kolagen do picia poprawia skórę?
Kolagen jest jednym z najintensywniej reklamowanych suplementów związanych z wyglądem skóry.
Badania nad hydrolizowanym kolagenem sugerują możliwość poprawy niektórych parametrów skóry w określonych warunkach, ale wyniki zależą między innymi od preparatu, dawki, czasu stosowania i jakości badań.
Nie powinno się więc przedstawiać kolagenu jako koniecznego elementu pielęgnacji „od środka”.
Organizm sam produkuje kolagen i potrzebuje do tego między innymi odpowiedniej podaży białka oraz witaminy C.
Jeżeli dieta jest uboga, dołożenie suplementu bez poprawienia jej podstaw może być rozpoczynaniem od najmniej istotnego miejsca.
Biotyna nie jest uniwersalnym rozwiązaniem na skórę, włosy i paznokcie
Biotyna pojawia się w ogromnej liczbie suplementów beauty.
U zdrowej osoby niedobór biotyny jest jednak rzadki, a przyjmowanie jej „na wszelki wypadek” nie gwarantuje poprawy skóry, włosów ani paznokci.
Co więcej, wysokie dawki biotyny mogą zaburzać wyniki niektórych badań laboratoryjnych.
Dlatego suplementowanie jej bez konkretnego wskazania nie powinno być traktowane jak element podstawowej pielęgnacji.
AAD zaleca, aby zdrowe osoby najpierw pokrywały zapotrzebowanie na witaminy i minerały za pomocą zbilansowanej diety.
Czy czekolada powoduje trądzik?
Nie da się uczciwie odpowiedzieć: „tak, czekolada powoduje pryszcze”.
Wpływ żywienia na trądzik jest bardziej złożony.
Istnieją badania sugerujące, że dieta o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym może u części osób wiązać się z nasileniem zmian trądzikowych. Wyniki badań nie są jednak całkowicie jednoznaczne i sama zmiana diety nie zastępuje właściwego leczenia trądziku.
Znacznie bardziej praktyczne od tworzenia długiej listy „zakazanych produktów” jest obserwowanie własnej skóry.
Jeżeli konkretna żywność regularnie wydaje się wiązać z pogorszeniem zmian, można zapisywać sposób jedzenia i objawy przez kilka tygodni, zamiast usuwać przypadkowo całe grupy produktów.
A co z mlekiem przy trądziku?
Badania wskazują na możliwy związek pomiędzy spożyciem mleka a trądzikiem u części osób, ale nie oznacza to, że każdy pacjent z trądzikiem powinien natychmiast eliminować nabiał.
Co istotne, dane dotyczące mleka nie są automatycznie takie same jak w przypadku jogurtu czy sera. AAD zwraca uwagę, że dostępne badania nie wykazały analogicznego związku dla jogurtu i sera.
Jeżeli ktoś podejrzewa wpływ konkretnego produktu na stan skóry, lepiej podejść do problemu metodycznie niż zmieniać całą dietę na podstawie filmiku z mediów społecznościowych.
Cukier — problemem nie jest pojedynczy deser
Nie trzeba rezygnować z urodzinowego ciasta w obawie przed zmarszczkami.
Znacznie większe znaczenie ma powtarzalny sposób żywienia.
Jeżeli codzienna dieta składa się w dużej części ze słodzonych napojów, słodyczy, białego pieczywa i wysoko przetworzonych przekąsek, brakuje w niej miejsca na produkty dostarczające błonnika, witamin i minerałów.
Mayo Clinic wskazuje, że zdrowa, zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna i źródła białka jest rozsądnym elementem dbania o skórę, a ograniczenie wysoko przetworzonych produktów i rafinowanych węglowodanów może być korzystne dla zdrowia.
Problemem jest więc raczej schemat jedzenia niż pojedynczy pączek.
Czy dieta może spowolnić starzenie skóry?
Nie ma diety, która zatrzyma biologiczne starzenie.
Skóra zmienia się wraz z wiekiem pod wpływem genetyki, hormonów, ekspozycji na promieniowanie UV, palenia tytoniu, środowiska oraz wielu innych czynników.
Dieta może dostarczać składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania tkanek, ale nie zastąpi ochrony przed słońcem.
Jeżeli celem jest ograniczenie przedwczesnego starzenia skóry, regularna ochrona przeciwsłoneczna ma znacznie mocniejsze uzasadnienie niż poszukiwanie pojedynczego „superfood”.
Najczęstszy błąd? Kupowanie suplementu przed sprawdzeniem jadłospisu
Scenariusz jest częsty.
Ktoś ma suchą lub pozbawioną blasku skórę, więc zaczyna brać kolagen, biotynę, cynk, witaminę C i preparat „hair, skin & nails”.
Jednocześnie:
- warzywa pojawiają się raz dziennie,
- ryba jest jedzona raz na kilka miesięcy,
- większość przekąsek jest wysoko przetworzona,
- ilość białka jest przypadkowa,
- dieta jest monotonna.
W takiej sytuacji suplement staje się próbą naprawiania szczegółu bez uporządkowania podstaw.
U zdrowych osób składniki odżywcze najlepiej w pierwszej kolejności dostarczać z jedzenia. Suplement może być potrzebny przy stwierdzonym niedoborze, określonej diecie albo konkretnym zaleceniu medycznym, ale nie powinien automatycznie zastępować zbilansowanego jadłospisu.
Przykładowy dzień jedzenia, który wspiera również skórę
Nie potrzebujesz specjalnego „skin menu”.
Śniadanie
Owsianka przygotowana z płatków owsianych, jogurtu naturalnego, borówek i orzechów włoskich.
Dostarcza produktów pełnoziarnistych, owoców, białka i tłuszczów.
Obiad
Kasza, pieczony łosoś albo strączki, duża porcja warzyw oraz niewielka ilość oleju roślinnego.
W wersji roślinnej rybę można zastąpić tofu, soczewicą czy fasolą, a źródła omega-3 uzupełniać między innymi siemieniem lnianym lub orzechami włoskimi.
Przekąska
Papryka i hummus albo kefir z owocem.
Kolacja
Pełnoziarniste pieczywo, jajka lub pasta z fasoli oraz pomidor, ogórek i inne warzywa.
Nie jest to dieta lecznicza.
To po prostu przykład sposobu jedzenia, który dostarcza różnorodnych produktów zamiast budowania jadłospisu wokół jednego składnika reklamowanego jako korzystny dla skóry.
5 zmian, które mają więcej sensu niż kupowanie „superfoods”
Jeżeli dieta jest daleka od ideału, nie trzeba zmieniać wszystkiego jednocześnie.
Można zacząć od pięciu prostych działań:
- Dodawaj warzywo lub owoc do każdego głównego posiłku.
- Kilka razy w tygodniu wybieraj strączki, ryby albo inne dobre źródło białka.
- Zamień część białego pieczywa i oczyszczonych zbóż na produkty pełnoziarniste.
- Regularnie jedz niewielkie porcje orzechów lub nasion.
- Nie pozwalaj, aby słodzone napoje zastępowały podstawowe płyny przez cały dzień.
Po kilku tygodniach taki schemat będzie miał znacznie większe znaczenie dla ogólnej jakości diety niż dodanie jednego egzotycznego produktu.
Kiedy problem ze skórą nie jest problemem dietetycznym?
Zmiana sposobu jedzenia nie powinna opóźniać konsultacji wtedy, gdy pojawiają się przewlekłe lub nasilone problemy.
Do dermatologa warto zgłosić się między innymi przy:
- silnym lub pozostawiającym blizny trądziku,
- uporczywym świądzie,
- nawracających zmianach zapalnych,
- przewlekłych wysypkach,
- pękającej i bolesnej skórze,
- zmianach, które szybko się powiększają lub zmieniają wygląd.
Dieta nie jest testem diagnostycznym.
Nie powinno się również usuwać glutenu, nabiału czy wielu innych grup produktów tylko po to, aby „zobaczyć, czy skóra się poprawi”, szczególnie gdy prowadzi to do bardzo restrykcyjnego sposobu jedzenia.
Co zrobić najpierw, jeśli chcesz wspierać skórę od środka?
Przez tydzień nie zmieniaj niczego.
Zapisz tylko, jak naprawdę wygląda Twój jadłospis.
Sprawdź:
- ile razy dziennie jesz warzywa,
- czy regularnie pojawiają się owoce,
- jakie masz źródła białka,
- jakie tłuszcze dominują,
- jak często jesz produkty pełnoziarniste,
- ile wysoko przetworzonych przekąsek pojawia się między posiłkami.
Dopiero później popraw jeden lub dwa najsłabsze elementy.
Jeżeli warzywa pojawiają się tylko przy niedzielnym obiedzie, zacznij właśnie od nich. Jeśli podstawą każdego śniadania jest słodka bułka, zmień kilka śniadań w tygodniu. Jeśli prawie nie jesz produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, wprowadź orzechy, nasiona czy ryby.
Skóra nie potrzebuje perfekcyjnego menu. Potrzebuje tego samego, czego potrzebuje reszta organizmu: regularnego dostarczania odpowiedniej ilości energii, białka, witamin, minerałów i tłuszczów z różnorodnej diety. Dlatego najlepsza „dieta na skórę” jest zwykle znacznie mniej egzotyczna, niż sugerują reklamy suplementów i superfoods.
